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구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다. 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다. 운동 부족… 만병의 근원
대중교통의 발달과 생산시설의 자동화는 우리 생활을 편리하게 만들어 주었지만 한편으로는 ‘운동부족증’이라는 새로운 증상이 나타나 특별히 시간을 할애하여 운동을 하지 않고서는 건강한 생활을 유지하기가 매우 어렵게 되었다. 운동부족은 점진적으로 병에 대한 저항력을 감소시키고 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 성인병을 유발시키는 심각한 문제가 되고 있다. 현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 요인이 운동 부족이라는 데는 누구나 동의하고 있지만 생활에서 이루어지는 활동량의 저하와 운동에 대한 중요성을 인식하지 못한 채 시간이 지나면서 많은 사람들에게 운동부족증은 일파만파로 확산되고 있다.
운동은 어느 정도로 할까?
구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다. 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다. 예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고, 가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 된다.
소비량 등 운동의 사전 정보를 충분히 파악하라. 쉬운 일이 아니다.
운동을 시작하는 사람들의 절반 이상이 체력연마보다 체중조절에 관심을 가지고 있다. 건강을 증진시키기 위하여 운동을 처음 시작할 때는 운동을 해야한다는 동기부여가 지나쳐 과도하게 운동을 하게 된다. 즉 약간의 운동이 몸에 좋다면 운동을 많이 하면 더욱 좋을 것이라는 생각이다. 약이 좋다고 과다하게 투여한다면 곧 극약이 되는 것과 마찬가지이다. 운동은 인체의 각 기관에 자극(스트레스)을 부과하는 것이다. 운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극을 줄 경우에 인체 각 기관이 이러한 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응한다. 그런데 지나치게 운동을 하면 인체가 적응하지 못해 오히려 건강에 해를 끼친다는 사실을 알아야 한다.
만약 당신이 지금 1주일에 6500kcal 이상의 에너지를 소비하는 운동을 하고 있다면, 혹은 언제나 한 시간에 800kcal를 소비하는 높은 강도의 운동을 두 시간 이상 계속하고 있다면 그건 당신이 건강하다고 하여도 지나친 것이다. 6500kcal라 함은 하루 평균 900kcal 이상 운동을 하는 것인데, 70kg인 사람이 하루에 조깅 30분, 수영 30분 그리고 배드민턴 30분을 매일 하는 것이다. 이러한 지나친 운동은 신체를 혹사시키고, 운동하는 동안에 신진 대사가 원활하게 되지 않도록 만든다.
몸에 다음과 같은 증상이 나타날 때에는 과하게 운동을 한것이다.
심리적으로는 이런 반응들이 있을 수 있다
운동을 할 때에는 운동 강도를 점진적으로 높이고, 강한 운동과 약한 운동을 교대로 실시해야 한다. 또 필요에 따라 운동 강도를 조절하여 실시해야 한다. 그리고 수면 시간을 적절하게 조절하고, 음식을 알맞게 섭취하고, 신체적으로 중요한 징후(혈압, 안정시 심박수, 체온)를 관찰하고 의미있는 변화를 기록해야 한다.
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운동의 목적이 살을 빼기위한 것인지, 체력 단련을 위한 것인지 분명히 한다.