걷기만 해도 살이 쏙~ 파워 워킹 다이어트

"나에겐 새 삶을 준 '생명 길'입니다. 자동차 매연이나 지하도 악취쯤은 문제가 아니죠."

10여 년째 IT 업체에 근무하고 있는 황동열(41)씨. 그는 매일같이 오전 7시면 어김없이 청바지와 흰 면 티셔츠, 푸른색 운동화 차림으로 집을 나선다. 서울 봉천동에서 여의도 사무실에 이르는 10㎞가량을 걸어서 출근하기 위해서다. 황씨는 업무 특성상 하루 종일 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있기가 일쑤였다. 결국 지난해 11월엔 체중 과다로 인한 고혈압 증세를 보였다.

황씨는 고민 끝에 걷기를 통한 다이어트에 나섰다. 석 달 만에 101㎏에 이르던 몸무게는 70㎏으로 줄었다. 허리 치수도 10인치 이상 줄어 바지 12벌을 새로 마련했다. 그는 "걷는 데 방해가 되는 것 같아 13년간 몰던 차도 팔았다"며 "'40대 돌연사'와 관련된 기사가 나올 때마다 걱정을 하던 가족들도 '사람이 달라졌다'며 반기고 있다"고 말했다.

대한민국의 '걷기 열풍'이 거세지고 있다. 이른 새벽부터 밤 늦게까지 수십만 명의 걷기 애호가가 한강 둔치, 남산 순환로 등 집 주변의 걷기 명소를 찾아 나서고 있다. 올 한 해에만 전국 각지에서 300여 개의 걷기 대회가 열린다. 서점가엔 매달 수십 권의 관련 서적이 쏟아지고 있다. 걷기 운동과 문화 답사를 결합한 '도보 여행'은 새로운 여행 트렌드로 자리 잡았다.

스포츠.의학 교수 100여 명이 활동 중인 한국걷기과학회(회장 이강옥 상지대 교수)에 따르면 운동을 목적으로 매주 세 번 이상, 30분 넘게 걷는 성인은 200여만 명에 이르는 것으로 추정된다.

◆ 1만 명 넘는 초대형 동호회 등장=걷기 열풍을 타고 관련 동호회도 크게 늘었다.

다음.네이버 등 대형 포털에서 '걷기' '도보여행' 등의 이름을 걸고 활동하는 모임은 500여 개에 이른다. 1만 명을 넘는 초대형 동호회부터 10여 명의 소모임까지 다양하다. 235개 시.군.구 보건소들은 2005년부터 지역 주민의 걷기 모임을 운영 중이다.

창립 1년 만에 1700여 명의 회원이 가입한 '네이버 걷기클럽'엔 요즘도 하루 평균 20여 명의 신입 회원이 찾아온다. 신필상(43) 회장은 "실직의 아픔을 달래려고 혼자 시작한 동호회가 이렇게 커질 줄은 상상도 못했다"며 "걷기에 대한 지식도 얻고 동행자를 찾으려는 회원들의 욕구가 강한 것 같다"고 밝혔다. 초보자에겐 특히 장시간 걷기에서 오는 외로움과 지루함을 극복하는 데 큰 도움이 된다.

당뇨를 앓던 중 의사 권유로 걷기를 시작한 정광진(60)씨는 올 2월 동호회에 가입했다. 3개월 동안 정씨는 하루 20㎞씩, 모두 1500㎞ 이상을 걸었다고 한다. 그는 "혼자 걸을 땐 하루 5㎞도 넘기기 어려웠다"며 "힘들어 그만 걸을까 해도 묵묵히 걷는 다른 회원들을 보면 그런 생각이 사라진다"고 말했다.

◆ 도보 여행, 맨발 걷기로 확장=최근 걷기 동호회 사이에선 자연 경관이 수려한 곳이나 문화 유적지로 찾아가 걷기를 즐기는 '걷기 여행' 행사가 활발하다. 포털 다음의 걷기모임 '세상걷기' 회원 40여 명은 13일 문경새재 옛길 10㎞를 따라 걸었다. 주제는 문경새재에 얽힌 역사와 전설이다. 이 모임은 올해 섬진강, 수원 화성, 파주 헤이리 등을 방문하는 행사도 열었다. 대표 황규석(38)씨는 "걷기는 체력 단련 차원을 넘어 지역 문화와 역사를 체험하는 좋은 수단"이라고 강조했다.

요즘엔 황학동 골목 등 오래된 거리를 찾는 '골목길 걷기', 성벽을 따라 4대문을 도는 '성벽 따라 걷기' 등 테마 걷기도 유행이다. 해외 도보여행에 나서는 이도 늘고 있다. '나를 찾아 길 떠나는 도보여행' 회원 8명은 지난달 80일 일정으로 중국 베이징을 출발, 서울을 거쳐 일본 도쿄까지 2500㎞ 대장정에 나섰다. 회장 박용원(57)씨는 "차를 타고 하는 여행보다 걸을 때 10배 이상 구경할 게 많다"며 "정신과 육체에 모두 좋은 경험"이라고 말했다.

 

파워워킹(Power Walking) 다이어트란?
파워 워킹은 일반 걷기보다 빠르고 힘차게 걷는 것으로 달리기 직전의 속도로 빠르게 걷는 것을 말한다. 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소시키기 때문에 달리는 것보다 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 더 높다. 파워 워킹을 하면 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아진다. 뼈가 튼튼해져 골다공증을 예방해주며, 신진대사를 높여 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 또 뇌를 건강하게 만들어 기억력과 집중력을 높이고, 스트레스를 없애 정신적인 안정을 주는 효과가 있다.
파워 워킹을 하기 전 10분 정도는 간단한 스트레칭으로 몸을 푼다. 처음 10분 정도는 가볍게 걷다가 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 10분 정도 다시 스트레칭을 해 몸을 풀어준다. 처음 걷거나 체중이 많이 나가는 경우 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 무리가 올 수 있으므로 천천히 걷는 것부터 시작해 숙달되면 걷는 속도를 높인다. 일주일에 3~4회 이상 50분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.


▼ Step 1 올바른 파워 워킹 자세

 

1 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 내민다. 상체가 앞으로 기울어지면 자세가 흐트러지고 시선이 아래로 향해 다칠 수 있으므로 바른 자세를 유지한다.
2 허리는 곧게 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 골반도 자연스럽게 움직여 주는데 너무 흔들지말고 상하좌우로 조금씩 움직인다.
3 발은 15。 정도 밖으로 벌린 다음 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 앞으로 크게 내딛고, 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. 발이 앞으로 나가며 뒤꿈치가 바닥을 칠 때 발목으로부터 몸이 들어 올려지는 느낌으로 걷는다. 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이 적당하다.
4 시선은 수평보다 조금 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다. 숨은 호흡에 맞춰 코로 자연스럽게 내쉰다. 코로 숨을 쉬면 코 안의 점막이 공기 중 나쁜 물질을 한번 걸러 내준다.
5 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 90。로 구부린 다음 다리와 서로 교차해가며 앞뒤로 흔든다. 팔을 빠르게 움직이면 자연스럽게 걸음이 빨라진다. 손은 어깨 높이까지 수직으로 올리며 내릴 때는 허리 아래로 내려가지 않도록 한다. 팔이 가슴 쪽으로 기울어지지 않도록 11자를 유지한다.

▼ TIP 파워 워킹할 때, 꼭 기억하세요!

식사 후 1시간이 지난 다음 걷는다 음식물을 소화시키는 데 최소 1시간 이상 걸리므로 음식물을 소화시키고 나서 운동하는 것이 좋다. 소화가 완전히 되지 않은 상태에서 운동하면 음식물의 영양소가 체내로 흡수되지 못한다. 공복일 때 걸으면 몸에 무리가 오고 피로가 쌓이므로 적당량을 먹어 소화시킨 뒤 걸어야 효과가 높다.
편안한 옷차림과 운동화가 필수! 몸을 조이거나 컵 브래지어를 하면 빠르게 걸을 때 가슴에 충격을 주므로 가슴을 편안히 감싸는 스포츠 브래지어를 착용하는 것이 좋다. 옷은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 것으로 선택하고, 몸을 조이지 않는 편안한 트레이닝복을 입는다. 운동화는 신었을 때 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘 되면서 밑창이 부드럽고 가벼운 것을 고를 것.
지루할 때는 흥겨운 음악을 듣거나 가족과 함께~ 혼자 걷는 것이 지루하다면 흥겹고 빠른 음악을 듣거나, 친구나 가족과 함께 대화를 하며 걷는 것도 방법. 걸으면서 대화를 나눌 수 있다는 것은 적당한 속도로 걷는다는 뜻이므로 파워 워킹에도 도움이 된다.
운동 전후 10분씩 스트레칭으로 몸을 푼다 걷기 전 10분 동안 간단한 스트레칭으로 몸을 푼 다음 운동을 시작하고 운동이 끝나면 10분 정도 스트레칭을 해서 몸을 풀어준다. 갑작스럽게 운동하면 심장과 관절, 근육 등에 무리를 줄 수 있으므로 충분한 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 중요하다.
컨디션이 나쁘다면 무리하게 걷지 않는다 감기에 걸렸거나 몸에 열이 나는 등 컨디션이 안 좋을 때도 무리하게 걷지 않는다. 요통이나 무릎에 통증이 있어 평소에도 걷기가 힘든데 빠른 걸음으로 걷는 파워 워킹을 하면 오히려 병을 더 악화시킬 수 있다. 요통, 관절염, 심장병 등 병을 앓고 있다면 전문의와 상담한 후 걷는다.


▼ Step 2 파워 워킹 전 10분 스트레칭
갑작스러운 운동은 심장과 관절에 무리를 줄 수 있다. 충분한 스트레칭으로 근육을 푼 다음 본격적으로 파워 워킹에 들어간다.

1 어깨 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양 어깨를 위로 당긴다. 숨을 들이쉬면서 3초간 자세를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 전체 동작을 3회 반복한다.
2 다리와 발목 풀기
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 양손은 허리에 놓은 뒤 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 발끝은 바닥을 향하게 해 발목을 천천히 5회 돌려준다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
3 등과 목 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 팔꿈치를 구부려 양팔을 마주 잡고 어깨 높이까지 들어 올린 다음 고개를 숙여 머리를 팔 사이로 내린다. 팔과 어깨는 앞으로 당겨 등 근육을 부드럽게 늘리면서 30초간 자세를 유지한다.
4 팔과 어깨 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 양팔을 교차시켜 양손바닥으로 등을 잡는다. 이때 팔을 최대한 늘리면서 등을 잡고 등은 자연스럽게 구부려 30초간 자세를 유지한다.
5 옆구리 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올린다. 양손은 깍지를 껴 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 상체를 천천히 옆으로 기울여 5초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
6 목 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 허리에 놓는다. 크게 원을 그리며 목을 10회 돌린다.


▼ Step 3 파워 워킹 다이어트
몸을 푸는 스트레칭이 끝나면 본격적인 파워 워킹에 들어간다. 처음에는 무리하지 않고 가볍게 걷기 시작하다가 점점 속도를 내 빠르고 힘차게 걷는다. 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게 유지하고 팔을 직각으로 구부려 앞뒤로 힘껏 움직인다. 파워 워킹이 끝나기 5~10분 전부터 천천히 속도를 줄여 걸으면서 총 50분 정도 운동한다.

1 등을 곧게 펴고 바르게 서서 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 90。로 구부린다. 시선은 15m 전방을 보고 턱은 안으로 당긴다.
2 왼발을 내밀어 걷기 시작하는데, 왼쪽 발목을 구부려 발끝이 위를 향하게 하고 오른발은 땅을 지지한다.
3 땅을 차면서 앞으로 나간다는 기분으로 몸의 중심을 발꿈치, 발바닥 바깥 부분, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 옮긴다. 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 편 채 오른발 뒤꿈치를 든다. 팔은 직각으로 구부린 상태를 유지하고 앞으로 내민 다리와 반대가 되도록 오른팔을 앞으로 함께 들어 올린다. 왼팔은 뒤쪽으로 당기고 손이 허리 아래로 내려가지 않도록 한다.
4 체중을 왼발에 완전히 실으면서 오른발을 들어 무릎을 구부린다. 이때 오른발이 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 적당히 올리고 오른팔은 뒤쪽으로, 왼팔은 앞쪽으로 힘껏 차올린다.
5 오른발을 곧게 뻗어 앞으로 내디딘다. 발목을 구부린 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 대고 왼발과 같은 방법으로 앞으로 나아간다.


▼ Step 4 파워 워킹 후 10분 스트레칭
운동이 끝난 다음 바로 휴식을 취하면 혈액순환이 잘 되지 않으므로 스트레칭으로 혈액순환을 돕는다. 또 스트레칭으로 운동 후 긴장된 근육을 부드럽게 풀어야 피로가 쌓이지 않아 몸이 가뿐해진다.

1 종아리 풀기
나무나 벽을 정면으로 보고 서서 양팔을 곧게 뻗어 손바닥을 댄다. 다리를 앞뒤로 벌린 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
2 허벅지 앞쪽 풀기
나무를 정면으로 바라보고 서서 왼발이 엉덩이에 닿도록 무릎을 접는다. 이때 왼손으로 발등을 잡고 허벅지 앞쪽이 당길 때까지 잡아당겨 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
3 허벅지 뒤쪽 풀기
바로 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 양손으로 왼쪽 무릎을 누르면서 허벅지 뒤쪽 근육이 당길 때까지 발목을 직각으로 구부린다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
4 허리와 등 풀기
바로 서서 왼쪽 무릎을 구부려 들어 올린다. 등을 곧게 편 상태로 깍지 낀 손을 무릎에 갖다댄다. 다리를 가슴 쪽으로 잡아당기면서 자세를 15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
5 목 풀기
바로 서서 양손은 허리를 잡는다. 고개를 숙여 머리를 최대한 숙여 뒤쪽 목 근육을 늘린다. 15초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아와 같은 동작을 2회 반복한다.
6 팔과 다리 풀기
등을 곧게 펴고 선 다음 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부린다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 펴 다리 뒤쪽 근육이 늘어나도록 하고, 오른팔은 어깨 위로 쭉 뻗어 위쪽으로 잡아당긴다. 왼손은 허리를 잡아 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.

운동하면 어지러운데…다이어트 해, 말어?

[세계닷컴] 서울에 사는 직장인 김씨(28)는 여름을 앞두고 체중 감량에 돌입, 헬스 클럽에 등록해 운동을 시작했다. 그런데 운동한 지 30분도 되지 않아 머리에 두통이 오고 어지러워 더 이상 운동을 할 수 없었다. 다음날도 그 다음날도 두통은 계속돼 운동을 계속해야하는지 깊은 고민에 빠졌다.

다이어트를 시작하는 사람들은 대부분 자신의 식습관을 고려하지 않은 채 무조건 운동에 매달리면 성공할 것이라는 생각을 가지고 있다. 다이어트에 성공하기 위해서는 자신의 식습관과 생활습관을 먼저 파악하고, 체중증가의 원인을 찾는 것이 중요하다.

빵, 과자, 아이스크림, 탄산 음료 등의 잦은 간식 섭취는 체내열량을 증가시켜 다이어트 방해의 가장 큰 원인이다. 간식으로 인한 포만감은 식습관을 불규칙적으로 만들기 때문에 간식을 제한하는 하도록 하고, 간식량을 줄이더라도 필요이상의 식사량은 다이어트의 적이 되므로 구체적인 식이요법이 필요하다.

식사량을 줄이기 위한 구체적인 방법으로는 적게 먹어도 포만감을 오래 유지하기 위해서 현미처럼 도정이 덜 된 곡식이나 야채, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식단으로 열량이 낮은 반찬의 양을 늘리고, 밥량은 줄인다. 또한 단시간에 식사를 하면 포만감을 느끼기도 전에 식사가 끝나게 되므로 최대한 천천히 먹는 습관을 기른다.

그러나 평소 음식 섭취량이 많지 않다면 섭취열량을 줄이는 방법이 다이어트를 성공시키기에는 역부족이기 때문에 별도의 운동시간을 가지거나 평상시 활동량을 늘려 식이요법과 병행하는 것이 좋다.

이에 대해 비만 전문병원 영 클리닉 조영신 원장은 “ 자신의 신체 상태를 무시한 채 하는 운동은 자칫 독이 될 수 있으므로 개인 맞춤식 다이어트가 필요하며 전문가와의 상담 또한 중요하다”고 조언했다.

* 몸을 움직이기 힘들 정도의 고도비만인 경우

매일 약 30분 정도 산책을 하거나 수영장에서의 걷기, 아쿠아로빅은 관절에 무리를 주지 않아 오래 할 수 있다.

* 상체비만인 경우

팔과 복부 쪽에 체지방이 많은 반면 허벅지와 종아리가 가늘어 오래 걷기가 힘들다. 이런 체형은 수영이나 자전거 타기가 좋은데 속보나 조깅, 줄넘기 등은 무릎 관절에 무리가 가서 운동 상해를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

* 하체비만인 경우

스쿼시나 테니스, 에어로빅 같이 하체에 힘이 많이 가해지는 운동을 해서는 안 된다. 요가나 필라테스 같은 스트레칭 프로그램을 하는 것이 좋다. 운동 후 피로 물질인 젖산이 쉽게 분해 되지 않기 때문에 운동 강도가 지나치게 높은 것보다는 낮으면서 오래 할 수 있는 운동이 좋다.

* 전체적으로 지방이 많고 근육이 별로 없는 경우 1주에 3~5회 정도 속보나 조깅을 30분 정도 해야 하며, 1주일에 2번 정도는 별도로 근력 운동을 30분 정도 하여 근육을 강화시켜야 한다.

* 운동 중 어지럼증이 있는 경우

무리한 저열량식으로 인해 헤모글로빈의 구성 성분인 철분과 단백질의 부족으로 어지럼증을 겪는 여성이 많다. 여성은 한 달에 한번 생리를 통한 혈액 손실이 많아 운동성 빈혈이 발생할 확률이 남성보다 높은 데 이런 경우 식사량을 늘리거나 운동량을 줄이고, 영양 보충제를 별도로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

* 뼈대가 약하고 힘이 떨어지는 경우

여성들이 웨이트 트레이닝을 하면 근력이 증가하여 바디 라인을 예쁘게 만들 수 있다.

종아리 같은 작은 근육 군은 한세트에 15~20회 정도로 3~5세트를 실시하고 허벅지 같은 대 근육 군은 4~7세트가 적당하다. 처음에는 운동 시간을 20분 정도하고 점점 늘여서 1주일에 2~3회 정도 40~60분 정도 하는 것이 바람직하다.