여름 운동, 아침보다 저녁이 낫다

여름 운동, 아침보다 저녁이 낫다

아침운동 상쾌한 기분 들지만 근육이완 등 운동효과 떨어져
저녁운동 성장·노화방지 효과 고혈압·당뇨병 환자에도 도움

↑ 밤에 운동을 할 때에는 가로등이 켜져 있어도 낮보다 어두워 부상 위험이 있으므로 조심해야 한다. 사진은 지난 18일 저녁 한 조깅 동호회 회원들이 여의도 한강둔치를 달리고 있는 모습. ＜이충우 기자＞

무더운 여름철을 맞아 야간운동을 즐기는 사람이 많다. 저녁식사 후 둔치에 조성된 조깅 코스나 공원 산책로, 학교 운동장에서 운동을 즐기는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 종류도 걷기나 조깅 등 가벼운 운동에서 자전거, 인라인스케이트 타기처럼 강도 높은 운동을 하는 경우도 적지 않다. 하지만 시야가 어두운 야간에 자칫 방심하면 부딪히고 넘어져 부상을 당하기 쉽다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "야간에는 낮보다 기온이 5도 이상 내려가기 때문에 일사병 염려도 없고 피부 노화에 치명적인 자외선을 피할 수 있다"며 "그러나 밤에는 가로등이 환하게 켜져 있어도 낮보다 어두워 부상 위험이 도사리고 있는 만큼 조심해야 한다"고 조언한다.

대개 운동은 아침이나 저녁에 한다. 의학적으로 보면 아침운동은 아드레날린류 호르몬이 왕성하게 분비되기 때문에 상쾌한 기분이 든다. 이 때문에 공복 상태에서 아침운동을 하면 지방이 더 잘 연소돼 체지방 감소에 효과적이다. 하지만 아침은 저녁보다 기온이 더 낮아 근육이나 관절 유연성이 떨어지고 에너지대사에 관여하는 효소 활성도가 낮아 운동 능력이 저하된다.

이에 반해 야간운동은 운동 효율이 높고 면역력 증강에 효과적이다. 미국 시카고대 연구결과에 따르면, 오후 7시 이후 야간운동은 신진대사와 관련이 있는 부신피질 호르몬과 갑상샘 자극 호르몬 분비량을 증가시켜 운동 효율을 높여준다.

무엇보다 야간운동은 저녁식사 후에 밖으로 나와 느긋하게 할 수 있기 때문에 아침운동처럼 서두르지 않아도 된다. 일과 후 시간을 내서 운동하기 때문에 동호인들끼리 모이기도 쉽다. 가정에서도 부부가 함께 시간을 맞춰 운동할 수 있고, 가족 모두 함께 밤공기를 마시며 즐길 수 있어 화목한 가정을 이루는 데도 도움이 된다.

이혜진 이대목동병원 내분비내과 교수는 "야간운동 후 잠을 자면 뇌의 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진된다"며 "청소년은 성장에 도움이 되고 성인은 면역력 향상과 노화방지에도 좋다"고 설명했다.

특히 야간운동은 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 도움이 된다. 하루 중 혈압이 가장 낮은 시점이 밤이기 때문이다. 아울러 식사 후 하는 운동은 대사작용을 활발하게 하고 비만이나 동맥경화 등 부작용까지도 예방할 수 있다.

야간운동으로 가장 좋은 종목은 걷기다. 조깅이나 달리기를 비롯해 자전거 타기, 농구, 테니스 등을 할 수도 있지만 자칫 발을 헛디디거나 넘어진다면 발목 염좌가 생길 수 있다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발생하는데 발이 정상적인 운동 범위보다 훨씬 많이 젖혀지면서 관절이 어긋나고 인대가 늘어나면서 손상된다.

송상호 웰튼병원 원장은 "누구나 쉽게 할 수 있는 걷기운동은 걸을 때 발바닥에 가해지는 압력이 혈액 흐름을 빠르게 해 원활한 혈액순환을 돕고 근력 강화를 통해 무릎 통증 완화에 긍정적인 역할을 한다"고 말했다.

걷기운동을 할 때는 시선은 10~15ｍ 전방을 주시하고 턱은 몸쪽으로 약간 당기되 가슴을 과도하게 내밀지 않도록 한다. 또한 등을 바로 펴 배의 근육을 등쪽으로 당기고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 보폭은 너무 크지 않게 걷는 것이 중요하다. 무릎을 지나치게 곧게 펴거나 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 좋지 않다. 일주일에 5회 이상 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다.

중년 여성들에게 인기 있는 걷기 장소는 동네 뒷산이나 공원이다. 별다른 운동 장비 없이도 쉽게 할 수 있고 이웃이나 친구를 만날 수도 있기 때문이다.

고도일 고도일병원 병원장은 "뒷산이나 공원에서 운동할 때는 '빠르게 오래 걷기'가 좋다"며 "빠르게 오래 걷기는 허리 유연성과 허리를 받치는 근육을 튼튼하게 하므로 누구라도 무리없이 할 수 있다"고 설명했다. 나이가 많은 고령층은 무리하지 말고 하루 5~15분 정도로 시작해 매주 5분씩 30분까지 운동량을 늘리는 것이 좋다.