몸만들기](2) 런지 완전 정복

몸만들기](2) 런지 완전 정복

지난달 스쿼트에 이은 두 번째 허벅지 집중 공략법, 런지를 준비했다. 기본 동작과 다양한 변형 동작까지 마스터해보자. 허벅지 탄력을 높여줘 매력적으로 보이게 할 뿐만 아니라 힙 라인까지 예쁘게 만들 수 있다.

대표적 다리 운동인 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 동작이다. 스쿼트와 함께 힙업과 허벅지 라인을 가꾸는 데 매우 효과적인 운동. 균형 감각과 유연성을 필요로 해 보기보다 난이도가 있으나 지난 한 달 동안 스쿼트로 단련했다면 거뜬하게 할 수 있을 것이다. 다이어트뿐 아니라 다리 힘 강화에도 효과가 좋다. 다양한 변형 동작을 시도해보자.

몸풀기 스트레칭


런지는 발목과 무릎, 허벅지와 엉덩이까지 하체 근육을 많이 쓰는 운동이다. 근육이 뭉치거나 부상 위험이 있기 때문에 운동 시작 전과 끝난 후 충분한 스트레칭을 해준다.

힙 스트레칭 1

천장을 보고 누운 뒤 한쪽 다리를 양반다리 하듯 구부려 가슴 쪽으로 당긴다.
2반대쪽 다리를 직각으로 세우고 들어 올려 무릎 뒤쪽에서 양손을 깍지 끼고 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온 다음 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.

종아리 스트레칭

낮은 턱에 한쪽 발의 앞꿈치만 대고 올라선 뒤 종아리 근육이 땅기는 걸 느끼며 뒤꿈치를 밑으로 내린다. 10초간 자세를 유지한 뒤 발을 바꿔 반대쪽도 실시한다. 런지 전후로 한다.

런지 기본 동작
1

다리를 골반 넓이로 벌리고 정면을 보고 선 뒤 몸은 곧게 세우고 양손은 허리에 둔다.
2왼발을 앞으로 내딛는다.
3등과 허리를 곧게 편 상태에서 바닥과 허벅지가 평행이 되도록 몸을 낮춘다. 이때 왼쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하고 오른쪽 뒤꿈치는 세운다. 5초간 자세를 유지한 뒤 하체의 힘을 이용해 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
* 처음에는 하루 10회 3세트씩, 익숙해지면 20회 3세트로 점점 횟수를 늘린다.

런지 변형 동작
사이드 런지

다리를 넓게 벌리고 선 뒤 손을 앞으로 나란히 뻗어 중심을 잡는다. 무게중심을 한쪽으로 이동시키며 앉듯이 내려온다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의하고 반대쪽 다리는 쭉 펴준다. 5초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온 다음 반대쪽도 실시한다. 양쪽 10회씩 3세트 실시한다.

Hint! 사이드 런지 중심 잡기가 힘들다면?

집에 있는 대걸레나 봉을 이용하는 방법이 있다. 왼발 앞에 대걸레를 세워 양손으로 잡고 오른발 밑에 마른걸레를 밟고 선다. 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 미끄러지듯이 옆으로 민 다음 봉을 잡고 일어선다. 양쪽 10회씩 3세트 실시한다.

체어 런지

런지 동작이 어느 정도 익숙해졌다면 이제 고난도 런지에 도전해보자. 집에 있는 의자 하나로 허벅지 지방을 화끈하게 태울 수 있는 동작이다. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 의자나 낮은 선반 위에 올려놓고 반대쪽 다리의 근력을 이용해 앉았다 일어나기를 반복한다. 이때 의자에 올려놓은 다리의 뒤꿈치를 세워주고 균형이 무너지지 않게 주의한다. 의자 높이는 무릎보다 높지 않은 것으로 한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. 양쪽 10회씩 3세트 실시한다.

Profile 행복 트레이너 임미정은…

초등학교 6학년과 2학년 두 아이를 둔 주부. 한국체육대학교를 졸업한 전 국가대표 보디빌더 메달리스트로 2011년 'KBS 휴먼 서바이벌 도전자'에 출연해 3위를 차지하며 대한민국 대표 아줌마의 우먼 파워를 보여줬다. 현재 보디빌딩협회 심사위원과 청소년 캠프의 스포츠 멘토로 활동 중. 2014년 하반기 동안 필살 트레이닝을 통해 「레이디경향」 독자들의 잠들어 있는 몸을 깨우는 데 앞장선다.

'김희애 운동법'으로도 화제가 됐던 동작이죠. 예쁜 힙 라인과 허벅지 근육을 탄탄하게 만드는 런지는 언뜻 쉬워 보이지만 유연성과 근력을 필요로 하는 고난도 운동입니다. 발을 멀리 내딛을수록 힙에 자극을 줘 운동 효과가 크고 런지 자세로 한 발씩 앞으로 전진하면 워킹 런지가 됩니다. 다양한 런지 동작을 시도해보세요. 스쿼트+런지만 제대로 해도 아름다운 애플 힙과 허벅지 라인을 완성할 수 있답니다.