여름철 운동， 아침보다 저녁이 좋다

쿠키 건강] 6월의 초입이지만 벌써 한낮의 기온은 섭씨 30도를 넘나드는 여름 날씨다. 이런 더운 날씨에는 몸과 마음이 지치기 쉽다. 특히 습도가 높아지면 무기력증을 호소하는 사람들이 늘어나기 마련이다. 꼼짝하기 싫은 여름 더위 탓에 입맛은 물론 건강까지 잃기 쉽다.

사무직 종사자 주모씨(27. 회사원)씨는 최근 더운 날씨 때문에 업무에 대한 집중력도 떨어지고 몸이 나른하다. 가벼운 운동을 해보려고 해도 무더운 날씨 때문에 엄두가 안 난다. 가만히 누워있으면 계속 무기력해지기만 한다고 호소했다.

직장인 조모씨(37. 회사원)의 경우도 무기력증을 넘어 입맛도 없고 일에서 손을 놓은 상태다. 운동은 커녕 의자에 앉아 있는 것조차 피곤하다고 한다. 봄도 다 지나갔는데 춘곤증이 더 심해졌다며 오후 업무를 보기가 너무 힘들다고 한다.

이처럼 찌는듯한 더위로 건강을 잃기 쉬울 때 건강 유지를 위해 가장 좋은 방법은 바로 운동이다. 운동은 외부환경에 대한 적응력을 키워주고 활력을 회복시켜 주기 때문에 여름철 더위로 지친 몸과 마음은 물론 입맛을 찾아주는데 있어 운동만한 것은 없다.

하지만 더운 여름 무작정 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해치기 쉬워 여름철 운동시 주의사항을 숙지할 필요가 있다.

더운 환경에서 운동을 하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감이 나타난다. 그러나 동일한 강도로 며칠동안 운동을 계속 하다보면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소 공급이 원활해지며 심박수는 자연히 떨어지게 된다.

이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동을 시작하고 4 ∼8일 정도 후 자신의 신체리듬을 정확히 파악하고 운동을 지속하는 것이 중요하다. 운동시간은 무리하게 오랜 시간동안 운동하는 것보다 다양하고 흥미 있는 운동을 짧게 하는 것이 낫다.

◇ 여름운동이 겨울운동보다 어렵다=

일반적으로 여름철보다 겨울철이 운동하기 더 힘들 것으로 생각하는 사람들은 많다. 그러나 이는 크게 잘못된 생각이다. 오히려 여름철이 겨울철보다 운동하기 더 힘들다. 이는 더운 날 심장이 더 많은 일을 하기 때문이다.

고온 다습한 여름철엔 땀이 많이 나는 반면 증발은 빨리 이뤄지지 않는다. 그러므로 발한 기능에 의한 체온조절이 잘 안될 수 있다. 그렇기 때문에 심장은 피부의 광범위한 부위에 혈액을 공급해 발한 기능을 촉진시키려 하게 되고, 이에 따라 겨울철보다 여름철의 경우 체력 소진이 더욱 빨리 온다.

따라서 여름철 운동시에는 철저한 준비 운동과 체력유지가 필수적이며, 운동시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것이 필요하다.

◇ 풍부한 수분섭취는 필수=

운동으로 체온이 올라가면 우리 몸은 체온을 조절하기 위해 땀 분비가 늘어나는데 소비된 만큼의 수분이 보충돼야 한다. 문제는 운동을 하는 사람이 땀을 많이 흘려서 체중의 3% 정도가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느끼는 경우가 있다.

몸속의 땀의 배출로 3% 이상의 몸무게가 감소했다면 매우 위험하기 때문에 운동 중에 목이 마르지 않더라도 생수 1컵(150∼200ml)을 30분 정도의 간격을 두고 규칙적으로 보충해 줘야 한다.

여름에 운동을 하면 갈증이 나는데 이럴 때마다 물을 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하다. 따라서 여름철 운동 중에는 10∼15분마다 스포츠 음료를100∼200cc 정도로 소량씩 공급해 줘야 한다.

여름철 운동 중 마시는 소금물의 농도는 0.2∼0.3%면 적당한데, 굳이 소금을 따로 섭취할 필요는 없다. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금을 더 먹으면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질 불균형이 생길 수 있다.

대전 선병원 관절센터 송인수 과장은 "한국인의 경우 평소 먹는 음식에 염분이 많이 포함돼 있기 때문에 특별히 소금을 섭취 할 필요가 없다"며 "무엇보다도 커피나 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다"고 설명했다.

◇ 흰색계통의 헐렁한 면 소재 운동복 적합=

운동복은 빛 반사율이 높은 흰색계통이 좋다. 몸보다 큰 것으로 헐렁하게 입어야 피부 트러블이 발생하지 않는다. 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어 주는 것이 좋다.

체중감량을 위해 땀복을 입는 경우가 있는데 이것은 자칫하면 사망을 자초하는 결과를 부른다. 통풍이 잘 되는 상황에서 땀이 많아 흐르고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 상승하면서 열 쇼크로 사망할 우려가 있기 때문이다.

덥다고 맨살로 운동을 하게되면 피부가 태양에 과도하게 노출되기 때문에 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 운동시의 얇은 면 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 주기 때문에 가급적이면 옷을 입고 운동하는 것이 좋다.

◇ 일몰 후 운동하는 것이 가장 좋다=

옥외에서의 운동은 햇빛이 가장 강한 오전 1시부터 오후 3시까지는 피해야 한다. 갑작스런 체온상승으로 일사병, 열사병 외에도 강력한 자외선에 의한 피부 손상과 오존 오염률이 높기 때문이다. 불가피하게 야외운동을 할 때는 모자를 쓰거나 썬크림을 사용하는 것이 좋다. 도심에서의 새벽운동도 지양하는 것이 바람직하다.

도심의 경우 낮에 강한 태양열에 의해 지표면이 달구어지면서 오염물질이 대기 중으로 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 집중적으로 내려오기 때문. 특히 가솔린 자동차의 배기가스에 많이 포함된 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈과의 결합력이 200배 이상 높아 나쁜 영향을 미치며 디젤자동차와 공장매연에 있는 아황산가스도 천식과 호흡기질환을 일으킨다.

대전 선병원 재활의학과 박노경 부장은 "여름 운동은 오후 6시 이후 일몰시간에 운동하는 것이 가장 쾌적한 상태"라며 "특히 고온 다습한 날씨에는 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉬우므로 일일 30분∼1시간 정도의 운동이 적당하고 무리한 운동은 삼가는 것이 바람직하다"고 전했다.

◇ 여름철 운동 시 주의사항
△주어진 환경과 운동 강도에 적응하도록 노력해야 한다. 첫날은 목표량의 50%, 둘째 날은 60%, 이렇게 하루에 10%씩 늘려서 6일째는 100% 정도로 천천히 늘려나가는 것이 좋다.

△하루에 250∼500mg의 비타민 C를 섭취하거나 과일을 충분히 먹는다.
△운동 시에는 항상 전해질과 수분을 보충할 수 있도록 준비한다.
△열 스트레스에 대한 증상(어지럼증, 혼란, 경련, 구역질 등)이 나타나면, 운동을 즉시 멈추어야 한다.

△더위에서 운동하는 기간 동안 체중을 기록한다. 체액 소실을 측정하기 위해 운동 전후에 체중을 측정하는 것이 좋다. 만약 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소되었다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 충분한 수분을 보충해주어야 한다. 또한 탈수상태를 체크하기 위하여 매일 아침 화장실을 다녀온 후 아침 식사 전에 체중을 측정한다.

△일반적으로 기후가 좋은 계절에 운동할 때보다 여름철에 운동할 때 쉽게 지치기 때문에, 30분 운동에 10정도 휴식을 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 한다.

△습도가 높은 날씨에 운동할 경우에는 운동 강도를 평소보다 10∼20% 정도 낮춰주는 것이 좋다.