여자 몸에 좋은 콩

양질의 식물성 단백질을 지닌 건강식품 콩이 여성 건강에 특히 도움 되는 식품으로 각광받고 있다. 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐 함량을 조절하는 성분이 들어 있어 여성의 갱년기 증후군, 유방암, 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 여성에게 젊음을 되찾아주는 콩, 똑똑하게 먹는 방법.

◆ 어떤 콩이 좋을까?

모든 콩이 똑같은 영양성분을 가지고 있지는 않다. 종류마다 단백질, 탄수화물, 지방 함량이 서로 다르다. 다양한 콩 중에서 여성에게 좋은 콩은 어떤 것이 있을까.

쥐눈이콩(서목태)

일반 검은콩보다 콩알이 작고 윤기가 흐르며 한자로는 '서목태', 한방에서는 중요한 약용으로도 이용되어 '약콩'이라고 불린다. 저지방 고단백 음식으로 콩의 저지방은 동맥경화, 비만 등을 유발하는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 고단백은 근육을 만들어 신진대사를 원활하게 한다. 또한 항암작용, 항산화작용 등에 탁월하며 식물성 에스트로겐(phytoestrogen)으로 불리는 이소플라본 성분도 많이 들어 있어 갱년기 장애, 골다공증, 유방암 발병률을 낮추는 효과가 있는 건강 기능성 식품으로 주목받고 있다. 허준의 < 동의보감 > 에 모든 약의 독을 없앤다고 할 만큼 뛰어난 효능이 있으며 중독성 질환에 효과적이라는 문헌이 남아 있다. 쥐눈이콩은 독이 없고 따뜻한 성질을 갖고 있지만 이를 달인 물은 그 성질이 서늘하여 열이 많은 사람에게 잘 맞는다.

노란콩(백태)

노란콩, 흰콩이라 부르는 우리 콩의 대명사 격으로 된장의 원료인 메주를 만드는 데 사용해 메주콩이라고도 한다. 가장 다양하게 사용되는 콩으로 두부를 만들거나 간장, 고추장을 만들 때 원료로 사용한다. 단백질 함량이 높고 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등의 성분이 특히 많아 항암작용을 하며 혈중 콜레스테롤 함량을 낮춰 비만을 억제한다. 장을 깨끗하게 하고 장운동을 활성화해 변비를 예방하는 효과도 지닌다. 특히 된장이나 간장과 같이 발효시킨 노란콩은 영양성분 및 효과가 몇 배로 커진다.

검은콩(서리태)

블랙 푸드로 주목받은 검은콩에는 여성호르몬 역할을 대신하는 이소플라본 성분이 함유돼 있어 갱년기나 폐경 이후 혈액순환이 되지 않거나 그로 인한 질병 예방에 도움을 준다. 검은콩의 레시틴 성분은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 고혈압 예방에 효과적이고 다이어트에도 도움이 된다. 또한 단백질이 약 40%, 불포화지방산이 약 20%를 차지하고, 성장발육에 꼭 필요한 라이신이 풍부해 어린이들이 섭취하면 좋다. 또 체내의 여러 독을 풀어주고 신장 기능을 도와 소변을 원활하게 하는 효과가 있다. 발모를 촉진하거나 혈액순환을 원활하게 해 탈모로 고민하는 이들에게도 인기 있는 음식이다.

◆ 콩에 들어 있는 이소플라본의 정체

일반적으로 콩을 생각할 때 가장 먼저 떠올리는 영양군은 식물성 단백질이다. 하지만 더욱 눈여겨봐야 할 성분이 있으니 바로 이소플라본(isoflavones)이 그것이다.

이소플라본=식물성 에스트로겐

콩이 여성의 몸에 좋은 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조 효능이 유사해 식물성 에스트로겐이라고 하는 이소플라본이 들어 있기 때문이다. 에스트로겐은 여성에게 있어서 많거나 부족하면 안 되는 중요한 호르몬이다. 이것이 없으면 여성의 성장 발달이 방해되며 임신이 되지 않는다. 동시에 생리 전 증후군, 폐경기 증후군, 유방염 및 젖몸살 등의 영향을 끼치기도 한다.

여성에게 중요한 에스트로겐 역할을 콩에서 얻는 유사한 성분인 이소플라본이 대신할 수 있다. 이소플라본은 몸 안에서 에스트로겐의 상황을 살피며 에스트로겐이 부족한 상황에서는 에스트로겐 대체물질로, 에스트로겐이 많은 상황에서는 항에스트로겐 역할을 하는 조절제로 변신하며 여성의 몸 상태를 건강하게 만들어준다. 즉, 콩은 자연이 여성에게 준 안전하고 건강에 좋은 음식인 것이다.

암과 골다공증 예방, 항산화제 역할까지

콩은 평소 꾸준히 적정량을 섭취하면 생리증후군이나 폐경기 증후군을 경감시키고 골다공증을 예방할 뿐 아니라 심혈관질환을 예방하며 혈전을 없애는 효과를 나타내는 등 강력한 항산화제 역할을 하는 아주 좋은 식품이다.

미국 앨라배마 대학 반즈 박사는 쥐 실험 연구를 통해 적절한 양의 콩 섭취가 유방암 세포를 약 50% 줄어들게 했다는 결과를 발표했고, 여러 종류의 실험결과 식물성 에스트로겐인 콩 속의 이소플라본이 생체 내의 에스트로겐 작용을 막으면서 유방암을 억제하는 것으로 나타났다고 한다. 미국 일리노이 대학의 어드만 박사는 골다공증이 있는 폐경기 여성에게 이소플라본이 함유된 콩 단백질을 투여한 결과 뼈 밀도가 증진했다는 연구 결과를 발표하기도 있다. 콩에 들어 있는 이소플라본이나 리그닌이 에스트로겐 효과를 이용해 뼈 성분을 급격히 감소시키는 골다공증의 예방에 도움을 준 것이다. 콩의 이소플라본은 노화를 막는 강력한 항산화제 역할도 한다. 인체 내에서 손상된 부분을 복구하는 상호보완 효능을 가지고 있는 것. 이처럼 콩은 여성에게 좋은 골다공증 예방, 항암, 항산화제 기능은 물론 심혈관질환, 당뇨 등의 발생률도 낮추는 고마운 식품이다.

하루 25g 이상 섭취

아무리 좋은 콩이라도 자신의 몸에 맞게 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 질환이 있는 경우는 의사의 조언을 받는 것이 중요하나 일반인의 경우 두부는 하루 ½모, 두유는 하루 1컵, 콩가루는 하루 ½컵 정도로 하루 25g~50g 정도를 꾸준히 섭취하면 건강을 지킬 수 있다.

과다 섭취는 여자아이에게 성조숙증 유발

아이를 둔 엄마라면 한 번쯤 '성조숙증'이라는 말을 들어봤거나 '우리 아이는 혹시' 하는 걱정을 해봤을 것이다. 성조숙증은 너무 어린 나이에 2차 성징이 시작되는 것으로 여자 아이는 8세, 남자 아이는 9세 이전에 유방 발달, 음모 발달, 고환 크기 증가 등이 나타나면 성조숙증으로 진단한다. 그 원인은 다양한데, 그중 여자 아이들에게는 콩이 원인이 되기도 한다. 앞서 언급했듯이 콩에는 식물성 에스트로겐 성분이 다량 함유되어 있다. 적당히 섭취하면 물론 몸에 좋은 식품이다. 하지만 일정량 이상 먹을 경우 여성호르몬 수치가 올라가 성조숙증을 유발하는 것이다. 어린아이들은 자의 반 타의 반으로 이유식과 특수 분유, 콩밥, 두부, 된장찌개, 콩나물, 두유 등을 통해 이소플라본을 많이 섭취하게 된다. 콩 한 알에는 0.2~1.6㎎의 이소플라본이 함유되어 있다. 아이들은 하루 40㎎이 넘지 않게 이소플라본을 섭취하는 것이 좋으며 일주일에 3~4회 섭취하는 것이 적당하다.

신장이 약한 사람도 주의

신장은 혈액 속 노폐물을 걸러내는 거름망 역할을 하는 인체 기관이다. 몸 안에 불필요한 물질과 해로운 물질들을 걸러내는 역할을 한다. 콩 단백질이 신장 기능을 강화하고 개선시킨다고 하지만 신장이 심하게 손상된 경우에는 섭취에 조심해야 한다. 고단백인 콩이 몸에 들어오면 대사되면서 질소노폐물이 만들어지기 때문에 신장 기능에 과부하를 주기 때문이다. 특히 신장의 배설기능 저하와 요독증이 나타나면 삼가는 게 좋다. 또한 만성신부전 환자들이 콩음식을 과다 섭취하면 혈액 속에 칼륨이 많아져 고칼륨혈증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

◆ 다양한 가공식품으로 즐기자

간장

간장 속 소금 농도는 보통 18~20%이며 아미노산과 비타민 등이 들어 있다. 전통 간장에는 콩 단백질이 분해되어 나온 다양한 아미노산, 양조 진간장에는 아미노산과 밀가루에 의한 당분이 함유되어 있다.

두유

포화지방이나 콜레스테롤이 없는 적절한 콩 식품으로 오래전부터 콩국 등으로 즐겨 먹던 식품이다. 불포화지방산을 많이 함유하고 있으며, 이 중 필수지방산인 리놀렌산은 우유에 비해 15배 이상 많다. 장을 건강하게 하는 콩 올리고당, 뼈의 밀도를 개선하는 이소플라본, 체내 방어 작용을 도와주는 콩 사포닌, 뇌세포의 중요 구성요소인 레시틴 등이 풍부하다.

콩나물

콩나물은 기본적으로 콩에 들어 있는 유용한 성분을 거의 모두 갖추고 있지만 발아 과정 중에 생긴 비타민 C가 풍부한 이점이 있다. 또한 다른 채소보다 단백질, 지방, 비타민 B₁ 함량이 상당히 높은 편이다. 식이섬유도 많으며 항암작용, 골다공증에 효과가 있는 이소플라본도 상당량 들어 있다.

콩가루

콩을 곱게 갈아 만든 콩가루는 미숫가루처럼 물이나 우유에 타 마시면 좋다. 콩이 가진 성분을 그대로 가지고 있을 뿐 아니라 단백질 함량이 50%나 되는 저칼로리 고단백 순수 콩 가공식품으로 빵을 만들 때 넣어 만들어도 좋다.

된장

된장에는 콩이 발효되면서 만들어지는 각종 아미노산 및 유기산, 올리고당 등 각종 생리활성물질이 들어 있다. 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부한 콩의 함량이 높을수록 몸에 더욱 좋다. 우리나라 재래식 된장은 콩이 주된 원료이고, 일본 된장은 콩, 보리, 쌀, 밀가루 함량이 많다. 따라서 우리 재래식 된장이 여성 건강에 더 좋고 항암효과도 더욱 크다.

청국장

청국장에는 발효 과정에서 콩이 가진 유익한 물질뿐 아니라 섬유소, 항산화물질인 멜라노이딘, 혈전을 용해하는 프로테아제, 면역력을 증강시키는 고분자핵산, 바실러스균에 의한 항생물질 등이 함유되어 있다. 특히 레시틴과 사포닌, 리놀렌산 성분은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있다.

두부

두부는 수분 80~85%, 단백질 8.5%, 지방 5.5%, 당질 1.5%를 함유하고 있는 저지방, 저염, 고단백질 식품으로 콜레스테롤이 없는 식물성 식품이다. 이소플라본, 사포닌 등 다양한 생리활성물질이 들어 있어 유방암, 전립선암, 폐경기 여성의 골다공증 예방에도 효과가 있다.

◆ 콩과 함께 먹으면 좋은 궁합 식품

콩+과일

콩과 녹황색 채소를 함께 먹는 이유와 마찬가지로 콩을 먹을 때 과일을 곁들이면 비타민 A와 C를 효과적으로 보충할 수 있다. 특히 콩을 싫어하는 사람이나 바쁜 아침 식사를 간편하게 하고 싶을 때 에너지로 빨리 전환되는 과일로 바나나를 선택해 두유와 함께 갈아 먹으면 텁텁한 맛도 없어질 뿐 아니라 콩에 부족한 비타민까지 섭취할 수 있다. 바나나와 콩은 모두 훌륭한 다이어트 식품이어서 건강과 미용을 모두 챙길 수 있다.

콩+녹황색 채소

콩나물을 제외한 콩에는 비타민 C가 부족하고, 비타민 A 역할을 하는 베타카로틴이 부족하다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌는데 이는 녹황색 채소에 많이 들어 있으며 비타민 C도 마찬가지다. 따라서 콩과 녹황색 채소를 함께 먹으면 좋다. 하지만 시금치와 두부는 예외다. 시금치의 옥살산과 두부의 칼슘이 만나 만들어지는 수산칼슘은 불용성이라 몸에 흡수되지 않고 결석을 유발할 수 있기 때문이다.

콩+해초류

콩은 단백질과 지방이 풍부한 식품이다. 반면 미역, 김, 다시마 등과 같은 해초류에는 단백질이나 지방이 부족하다. 한편 콩에는 인삼에 많이 들어 있는 사포닌이라는 성분이 풍부한데 이를 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드가 많이 빠져나간다. 요오드를 가장 풍부하게 가지고 있는 것은 바로 해초류. 흔히 미역국에 두부를 넣어 먹으면 좋다는 것은 이로부터 나온 원리다.

콩+곡류

쌀이나 밀가루 같은 곡물에는 녹말 성분이 많지만 단백질과 지방은 적다. 또한 필수아미노산인 라이신 및 트립토판이 적어서 쌀에 들어 있는 미량 단백질의 질조차도 떨어진다. 콩은 단백질과 지방은 물론 필수아미노산인 라이신, 트립토판이 많이 들어 있어 함께 만나면 절충이 가능하다. 콩밥, 콩떡, 콩국수 등은 그런 의미로 최고의 궁합이다.