콜레스테롤, 음식으로 다스린다.. 견과류, 통곡물류 많이 먹어야

콜레스테롤, 음식으로 다스린다.. 견과류, 통곡물류 많이 먹어야

LDL입자를 포식한 세포는 결국 괴사되고 괴사된 자리에 콜레스테롤 결정만 남아 지질핵을 형성한다. 지질핵이 쌓이면 혈액의 흐름을 방해해 각종 성인병과 심장질환의 원인이 된다.

"음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다." 의학의 대명사 히포크라테스의 말이다. 이처럼 음식을 통한 질병의 예방 및 치료는 수 만가지 종류의 약이 넘쳐나는 요즘도 예외는 아니다. 콜레스테롤도 마찬가지다.

콜레스테롤은 체내에 일정 수치 이상 쌓이게 되면 각종 성인병과 심장질환의 원인이 된다. 콜레스테롤 중에는 몸에 좋은 콜레스테롤도 있지만 대개 콜레스테롤이라 하면 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 떠올리기 쉽다.

좋은 음식을 먹으며 적당량의 운동을 하면 몸에 해로운 저밀도콜레스테롤(LDL)의 수치를 줄이고 동시에 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높일 수 있다. HDL은 혈관을 청소해 동맥경화의 위험을 낮춰주는 효과가 있고 LDL은 반대의 역할을 한다.

최근 건강정보 사이트 피트니아닷컴(fitnea.com)은 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 되는 10가지 음식과 피해야될 2가지 식품에 대해 소개했다.

▲ 귀리(오트): 콜레스테롤을 줄이는 가장 손쉬운 방법 중 하나는 아침 대신 한 그릇의 오트밀 시리얼을 먹는 것이다. 한 그릇의 오트밀에는 대략 2g정도의 수용성 식이섬유가 들어있다. 또 시리얼과 함께 바나나 혹은 딸기를 먹으면 0.5g의 수용성 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다. 일일 식이섬유 섭취 권장량은 15~30g이며 이중 10~15g은 수용석 식이 섬유로 섭취하는 것이 좋다.

▲ 기타 통곡물류: 귀리와 마찬가지로 수용성 식이섬유를 함유한 통곡물은 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다.

▲ 콩류: 콩은 특히 수용성 식이섬유가 많다. 또 소화에도 긴 시간이 걸려 오랜동안 포만감을 느끼게 해준다. 이런 특성 때문에 콩은 다이어트를 하려는 사람에게도 적합하다.

▲ 오크라와 가지: 채소의 일종인 오크라와 가지는 저칼로리 식품으로 훌륭한 수용성 식이섬유의 섭취 수단이다.

▲ 견과류: 많은 연구들을 통해 견과류는 심장에 좋다는 것이 밝혀졌다. 하루 55g 정도의 견과류를 먹으면 몸에 나쁜 LDL을 약 7% 낮출 수 있다.

▲ 식물성 오일: 동물성 기름인 라드나 버터, 쇼트닝 대신 식물성 기름인 홍화유, 해바라기유, 캐놀라유 등을 요리에 쓰는 것이 좋다. 이들 식물성 오일들은 LDL을 낮추는데 도움이 된다. ▲ 포도, 사과, 딸기, 감귤류: 이들 식품에 들어있는 펙틴(pectic) 성분은 LDL 수치를 낮춰준다.

▲ 스탄올과 스테롤: 알코올의 일종인 스탄올과 스테롤은 음식으로부터 콜레스테롤 흡수를 돕는다. 곡물 바, 마가린, 초콜릿, 오렌지 주스 등 많은 식품에 들어있으며 영양제로도 섭취가 가능하다. 하루 2g의 식물성 스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 12% 낮출 수 있다.

▲ 지방이 많은 생선: 일주일에 2~3차례 생선을 먹으면 두 가지 이유로 LDL 수치를 낮출 수 있다. 첫째로는 포화 지방산이 많은 육류를 덜 먹게 된다. 두 째는 생선지방에 있는 오메가3가 지방 수치를 낮추는 것이다.

▲ 섬유소 보충제: 보충제를 먹는 것은 추천할 만한 방법은 아니지만 손쉬운 방법 중 하나다. 보충제를 통해 수용성 식이섬유를 섭취할 수 있다.

이상이 콜레스테롤에 좋은 음식이라면 아래 두 가지는 피해야 될 것들이다.

▲ 포화 지방: 포화지방은 직접적으로 LDL 수치를 높인다. 포화 지방이 들어 있는 음식은 되도록 피하는 것이 좋다. 붉은색 육류, 우유, 기타 유제품, 코코넛유 및 팜유 등에 많이 포함돼 있다.

▲ 트랜스 지방: 트랜스 지방도 포화지방과 비슷한 수준으로 LDL 수치를 높인다. 식품 영양 성분표를 확인해 하루 2g 이하의 트랜스 지방을 섭취하도록 노력한다. 트랜스 지방 섭취량은 적으면 적을 수록 좋다.