운동, 얼마나 어떻게 해야 제대로 효과 볼까

운동, 얼마나 어떻게 해야 제대로 효과 볼까

러닝머신 위를 느긋하게 걸으며 잡지를 읽는 김태평(가명) 씨와 출근길 바삐 지하철 계단을 오른 뒤 또 다시 건물 15층을 걸어 올라가는 이근면 씨 중 진짜 운동을 한 사람은 누구일까. 이근면 씨가 시간 대비 효율적인 운동을 했다는 점은 설명하지 않아도 대충 눈치 챌 수 있을 것이다.

이처럼 간단한 예를 들면 누구나 짐작할 수 있는 부분이지만 막상 본인이 운동을 할 때는 김태평이 되기 쉽다. 김태평 씨도 가만히 앉아있는 사람보다는 낫지만 일상이 한가로운 사람이 아니라면 시간 낭비에 가까운 시간을 보냈다고 해도 과언이 아니다. 러닝머신이라는 운동기구를 이용했다고 해서 제대로 된 운동을 했다고 볼 수는 없다.

계단을 오르거나 집안일을 하는 것처럼 생활 속 움직임을 늘려 운동효과를 누리는 니트운동이 더 효과적일 때도 많다. 또 개인의 성향에 따라 혼자 하는 운동보다는 팀워크를 요하는 운동이 더 즐거울 수도 있고 요가나 합기도처럼 전문가의 지도가 필요한 운동을 할 수도 있다.

운동은 크게 수영이나 조깅과 같은 유산소운동과 근력운동으로 불리는 무산소 운동으로 나뉜다. 또 지구력을 요하는 훈련인지 인터벌(중간 휴식)이 필요한 훈련인지에 따라서도 운동 종류를 분류할 수 있다. 운동 강도는 가벼운 수준에서부터 중간 강도, 고강도로 구분된다.

운동 관련 연구논문들을 보면 매일 4시간 이상 연속적으로 앉아 있으면 담배를 태우는 것보다 심혈관계에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 따라서 앉아서 작업을 하는 사람은 매시간 수시로 몸을 일으켜 움직여 주어야 한다.

그렇다면 운동 시간은 어떨까. 국제적인 가이드라인에 따르면 중간 강도의 운동을 기준으로 1주일에 최소 150분 정도 운동을 하는 것이 건강을 유지하는데 효과적이다. 즉 일주일에 5번 30분 정도씩 운동을 하면 된다.

여기서 한 가지 의문이 생길 것이다. 과연 중간 강도의 운동이란 무엇일까. 약속에 늦은 사람처럼 빠르게 걷는 걸음, 사교댄스, 대청소를 하는 정도의 수준이 중간 강도 운동에 해당한다. 격렬하게 몸을 움직이는 정도는 아니지만 살짝 숨이 찰 수는 있다.

그렇다면 운동 강도를 달리한다면 또 얼마나 운동을 해야 하는 걸까. 중간 강도 운동 대신 고강도 운동을 택할 경우 권장되는 운동 시간은 매주 최소 75분 정도다. 격렬한 운동이란 언덕 오르기, 시간당 15㎞ 이상 자전거 타기, 속도감 있는 수영, 달리기, 에어로빅 등이다. 노동으로 치면 고랑을 내기 위해 지속적으로 삽질을 하는 중노동 수준의 신체활동을 말한다.

이와 더불어 근력운동도 일주일에 2회 정도는 하는 것이 좋다. 근육의 밀도를 높이고 뼈를 강화하기 위해서는 이와 같은 운동이 병행돼야 한다. 운동이 정 귀찮다면 어떠한 신체운동이라도 하지 않는 것보다는 하는 것이 낫다는 생각으로 최소 하루 10분씩이라도 활발한 활동을 하는 것이 바람직하다.