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낮잠도 방법없이 그냥 자다보면 생체리듬이 교환되어 피로가 가중될 위험도 있습니다.!!
낮잠의 시간은 15~30분 정도가 가장 적당하며,
잠을 자는 수면의 깊이도. 푹~ 자기 보다는 '깜빡 잠들었네?' 정도가 가장 좋습니다.
15분의 낮잠 시간이 없다면 5분정도의 눈을 감고 있는 시간도 도움이 됩니다.
사람의 신체 구조상 눈으로 가장 많은 정보를 받아들이게 되기에
눈만 감고 있어도 긴장과 스트레스, 피로가 풀리기 시작한답니다.
이렇게 낮잠을 잔뒤에 마시느 커피, 콜라, 코코아 등은 좋지 않습니다.
위 음료에 들어있는 카페인의 각성효과와 낮잠에서 온 피로회복이 가중되어서
막상 밤에는 잠이 안올 수도 있기 때문이지요.
이런 음료보다는 쌍화차, 구기자차 같은 전통 한방차가 좋습니다.
그리고 낮잠 후에도 몸이 찌뿌둥~ 하시다면 자세에 문제가 있는 것입니다.
낮잠을 자는 안좋은 자세로는
구부정하게 엎드린 자세, 의자에 기대어 목을 젖힌 자세, 책상에 다리를 올리고 자는 자세 등은 매우 안좋습니다.
가장 좋은 자세로는 의자에서 낮잠을 취하게 된다면
머리 받침이 있는 의자를 사용하는 것이 좋으며,
앉을때는 등받이 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀 자연스럽게 벽에 기댄 자세가 되게 하는게 좋습니다.
등은 전체가 의자에 닿게 하고, 쿠션등을 이용해서 받쳐도 도움이 됩니다.
다리는 꼬지말고 가볍게 가장 편한상태로 벌려주고,
두팔은 팔걸이에 가볍게 가장 편한상태로 올려두며,
발의 경우 구두를 벗고(양말도 벗으면 좋겠지만..) 발 받침대를 만들어 올려두는게 좋습니다.
낮잠을 자고 난뒤. 가벼운 스트레칭은 뭉쳤던 근육을 풀어주는 가장 좋은 방법입니다.
낮잠은 생리적인 현상
최근 「 낮잠」은 신체와 정신의 양면에 큰 효과를 준다고 과학자들은 이의 중요성을 강조. 15분 낮잠으로 쾌적한 하루를 위한 노하우를 소개합니다. 인간의 수면 리듬에는 한밤중의 졸음은 새벽 4시경이 최대. 그 다음은 오후 2시의 졸음으로 이 시간에 낮잠을 자는 것이 당연한 생리적인 현상으로 밝혀 졌습니다.
낮잠의 포인트
바람직한 낮잠의 시간은 15분간. 너무 깊은 잠에 들어갔을 때 낮잠에서 깨면 졸음이 남아서 몸과 뇌가 깊은 잠에서 머무어 있어 깨어나도 기분이 좋지 않아 낮잠은 깊은 수면에 들어가기 전에 끝낼 필요가 있다. 그 길이가 대략「15분 」정도가 베스트
*전 날밤의 수면 시간이 5시간 이하로 잔 사람은 강한 졸음을 느낄 때는 약80분 정도 , *수면 부족을 해소하기 위해서는 ,90분주기의 1주기분 이 필요(렘수면과 논렘수면)
*고령자의 경우는 깊은 수면이 얻는데 30분 이상 걸리므로, 약간 긴30분 정도가 좋을 것입니다.
* 타이밍은 졸음이 가장 강한 오후 2시경이 이상적이나 직장인은 점심시간에 낮잠을 추천
*오후 3시 이후는 밤 잠에 영향을 주어 밤에 잠을 설칠 수가 있어 추천할 수 없습니다.
낮잠으로 건강을 증진시킨다
낮잠은「혈압을 내린다」다는 효과. 밤잠 만큼은 내리지 않지만, 낮잠을 자면 확실히 혈압이 내려가고 , 몸과 뇌를「안정을 시키는 효과」있고, 혈압이 내리면 뇌경색 등의 위험도 낮아집니다. 최근에 「습관적으로30분 이하의 낮잠을 자는 사람은 치매에 걸리는 위험성이 3분의 1이하가 된다」라는 보고도 있으며, 점차 낮잠의 건강에 대하는 가치가 클로즈업 되고 있습니다. 또한 낮잠은 졸음운전을 막아 교통사고등의 예방과 뇌가 맑아져 작업 효율이나 판단력과 집중력이 향상되어 학습에 많은 도움이 되는 것이 실험에서도 나타나고 있습니다
낮잠의 노하우
15분 낮잠의 습관은 5일간 스스로 일어나는 훈련을 하면 알람 없이 자연스럽게 일어날 수 있게 됩니다. 스스로 잠에서 깨어나는 것이 알람으로 놀라 일어나는 것 보다 깰 때 훨씬 기분이 좋습니다.기분 좋게 깨기 위해서 낮잠자기 전에 커피나 홍차등의 카페인을 포함한 음료를 마시면 효과적. 카페인의 효과는 위에서 뇌로 전해지는 것은 약30분 후이기 때문에 15분 낮잠을 자고 난 뒤에 깨끗한 기분을 가져다 줍니다. 낮잠의 자세는 릴렉스 한 상태로 소파 등에 눕는 것이 가장 이상적, 의자에 기대어 다리를 펴서 편안하게 자는 것도 좋습니다. 자는 환경은 조용하고 어슴푸레하고 머리는 시원하고 몸을 조금 따뜻하게 느낄 정도 복부를 덮어주면 베스트. 철저한 준비가 낮잠 후에 기분 좋게 눈을 뜨기 위해서는 중요합니다. 더욱 낮잠이 습관적으로 행해지면 밤잠에도 많은 도움이 됩니다.
피로를 풀어주는 스트레칭 (낮잠후에 하시면 좋아요^^)
S라인 만들기
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낮잠은 님처럼 10~20분이상 자면 안된다고 합니다. 그 이상 푹 잤다간 밤에 불면증이 올수도 있고, 그렇게 되면 다음날까지 지장이 간다는...
그리고 경우에 따라 수건등을 받치고 의자에 기대서 자라는 경우가 좋다는, 혹은 나쁘다는 그런 자세에 대해서도 나오는데요, 반드시 낮잠을 잔 것 때문에 나쁘다고는 할 수 없다고 합니다. 24시간내내 불규칙으로 컴퓨터 등을 하며 보내는 사람들이 많아진 요즘의 경우는 그런 불규칙한 생활로 인해 신체리듬이 깨져서 아무리 낮잠을 자도 소용이 없는 경우가 그 예라고 할 수 있지요..
그럼 어떤게 좋은낮잠이고, 어떤게 나쁜낮잠인지, 나쁜낮잠부터 살펴볼까요?
나쁜 낮잠
-낮에 비정상으로 졸리면 요주의!
우리 몸 속에는 하루를 24시간 단위로 기상, 활동, 수면의 생활 패턴을 만들어 내는 체내시계가 갖추어져 있다.
태양의 움직임을 기준으로 자연스러운 생활을 하면 그 체내시계의 기능으로 밤에 어두워지면 졸리고 아침이 밝아지면 깨어나는 것이다.
불규칙적인 생활이나 질병 등의 요인에 의해 체내시계가 흐트러지면 아침에 쉽게 일어 날 수 없고 낮 동안에 매우 졸리는 등 24시간 단위로 활동하는 사회 생활에도 문제가 생기며 특히 건강을 헤칠 수 있습니다.
최근 불면을 호소하는 사람들은 아래와 같은 수면과 각성 리듬 장해에 빠져 있다고 합니다
(수면상 후퇴증으로 낮에 졸리고 밤이 되면 초롱초롱 졸리지 않아 낮잠을 길게 자면 악순화의 연속이 되므로 요주의).
1. 수면과·각성의 리듬 장해를 일으키는 생활 패턴
수면·각성 리듬 장해는 야간 형(늦잠 꾸러기)의 생활을 하고 있는 사람들이 압도적으로 걸리기 쉽다고 합니다,어릴 때부터 입시학원이나 컴퓨터, 게임 등으로 심야까지 잠을 자지 않는 요즈음 아이들에게 앞으로 우려할 수 있는 매우 심각한 영향이 걱정됩니다.
이 상태가 계속 되면 더욱 많은 사람이 문제를 떠안게 되어 사회 전체에 주는 영향도 매우 커지게 됩니다.
2. 빛의 리듬이 없는 곳에서 생활하는 사람들
(24시간의 리듬을 지키지 않는 수면·각성 증후군)
사람을 빛이 없는 깜깜한 방에 오래 있게 하면, 하루를 25시간의 생활을 하게 됩니다. 그 이유는 인간에게 갖춰지고 있는 체내시계의 사이클은 하루가25시간 단위입니다.
그것을 태양의 운행으로 만들어진 시계와 우리 몸 속의 체내시계를 맞추는 것이 아침의 햇빛인데 그렇지 않게 하루24시간에 생활하고 있는 것입니다.
그러나 그 조정이 불규칙하거나 불가능하게 되면 본래의 체내시계 사이클25시간 주기가 지배하게 되어 매일 조금씩 수면 시간이 늦게 되는 것으로 이 상태가 계속되면 보름마다 밤과 낮이 바뀌게 되어 사회생활과 건강에도 악 영향을 줄 수 있습니다.
불규칙한 시간으로 일하는 사람(프리랜서 등)이나 퇴직후의 고령자 그리고 뇌 장해(중풍이나 치매 등)가 있는 사람에게 일어나기 쉽다고 합니다.
좋은 낮잠
-오후2-3시에 졸음은 생리적인 현상
최근 「낮잠」은 신체와 정신의 양면에 큰 효과를 준다고 과학자들은 이의 중요성을 강조. 15분 낮잠으로 쾌적한 오후 생활을 보낼 수 있어 좋은 낮잠이라고 생각합니다.
이는 인간의 수면 리듬에는 한밤중의 졸음은 새벽 4시경이 최대. 그 다음은 오후 2시의 졸음으로 이 시간에 낮잠을 자는 것이 당연한 생리적인 현상으로 밝혀 졌습니다.
*낮잠의 포인트
바람직한 낮잠의 시간은 15분간. 너무 깊은 잠에 들어갔을 때 낮잠에서 깨면 졸음이 남아서 몸과 뇌가 깊은 잠에서 아직도 머물러 있어 깨어나도 기분이 좋지 않아 낮잠은 깊은 수면에 들어가기 전에 끝낼 필요가 있어 그 길이가 대략「15분 」정도가 베스트
*전 날밤의 수면 시간이 약 5시간 이하로 잔 사람은 강한 졸음을 느낄 때는 약80분 정도,
*수면 부족을 해소하기 위해서는, 90분주기의 1주기 분 이 필요(렘수면과 논렘수면의 한 싸이클)
*고령자의 경우는 깊은 수면이 얻는데 30분 이상, 약간 긴30분 정도가 좋습니다.
* 타이밍은 졸음이 가장 강한 오후 2시경이 이상적이나 직장인은 점심시간 후에 낮잠을 추천
*오후 3시 이후는 밤 잠에 영향주어 밤잠을 설칠 수가 있어 추천할 수 없습니다.(밤잠의 8시간이전에)
*낮잠으로 건강을 증진시킨다
낮잠은「혈압을 내린다」는 효과도 있다. 밤잠만큼은 내리지 않지만, 낮잠을 자면 확실히 혈압이 내려가 몸과 뇌를「안정을 시키는 효과」있고, 혈압이 내리면 뇌 경색 등의 위험도 낮아진다.
최근에 「습관적으로 30분 이하의 낮잠을 자는 사람들은 치매에 걸리는 위험성이 3분의 1이하 이다」는 보고도 있어, 점차 낮잠의 건강에 대하는 가치가 클로즈업 되고 있다.
또한 낮잠은 졸음운전을 막아 교통사고 등의 예방과 뇌가 맑아져 작업 효율이나 판단력과 집중력이 향상되어 학업에 많은 도움이 되는 것이 여러 가지 실험에서도 증명되고 있다
*낮잠의 노하우
15분 낮잠의 습관은 5일간 스스로 일어나는 훈련을 하면 알람 없이 자연스럽게 일어날 수 있다.
스스로 잠에서 깨어나는 것이 알람으로 놀라 일어나는 것 보다 깰 때 훨씬 기분이 좋아 이를 위해서 낮잠자기 전에 커피나 홍차 등의 카페인을 포함한 음료를 마시면 효과적이 다는 것이 여러 가지 실험을 통해서 밣혀졌다.
(카페인의 효과는 위에서 뇌로 전해지는 시간은 약30분 , 15분 낮잠 후 깨끗한 기분을 가져다 준다고 한다)
. 낮잠의 자세는 편 한 상태로 소파에 등을 기대는 것이 가장 이상적이나, 의자에 기대어 다리를 펴 편안하게 자는 추천.
자는 환경은 조용하고 어슴푸레하고 머리는 시원하고 몸을 따뜻하게 복부를 덮어주면 베스트. 철저한 준비가 낮잠 후에 기분 좋게 눈을 뜨기 위해서는 중요하며 깨고 난 후에 심 호홉과 가벼운 스트레치, 가능하면 강한 햇빛에 잠시동안 있는 것으로 각성의 효과가 더욱 더.
더욱 낮잠이 습관적으로 행해지면 밤잠에도 많은 도움이 된다.
*최근 오픈백과에 낮잠의 효용성에 대해서 몇 가지 글을 올렸으나 많은 사람들이 낮잠(선잠)을 밤잠과 같이 생각하고 무조건 깊이 자려고 생각하고 있어 매우 안타까웠습니다.
규칙적이고 올바른 생활을 하고 있고, 아무런 수면장해도 가지고 있지 않으며 충분히 잤는데도 오후의 졸음에 대한 대책으로 쓴 글들입니다.
