당뇨에 좋은 이야기....

 

당뇨와 올바른 채식요법??

당뇨병을 갖고 있으면 피가 탁해지고, 그 탁한 피 때문에 합병증이 온다는 것은 익히 알고 있는 사실입니다.

그런데 우리 몸은 병이 나면 정상으로 회복되려는 자연 기능을 가지고 있는데, 이를 항상성(Homeostasis)라고 합니다. 특히 이러한 항상성은 우리의 혈액이 약 알칼리성으로 되어 있을 때 가능합니다.

당뇨인에게 있어서 피가 탁해지면 이러한 항상성 기능이 떨어지게 됩니다. 그러므로 당뇨인 들에게 있어서 합병증을 예방하는 데 피를 맑게 하는 것은 필수적입니다.

이러한 피를 맑게 하는 역할을 하는 대표적인 식품은 채식입니다. 채소에는 각종 미네랄, 비타민,효소, 유질 등 몸에 좋은 성분들이 풍부히 들어 있고, 영양학적으로도 매우 우수합니다. 간혹 당뇨인들 중에서 이러한 채식을 권하면 고기를 먹지 않고 어떻게 힘을 쓰냐고 반문하시는 분들이 있는데, 이러한 경우에는 초식동물 들의 예를 들곤 합니다.  

우리 몸은 특정한 단백질을 재외하고는 대부분의 단백질을 스스로 생성할 수 있습니다. 그리고 철분이나 단백질이 풍부히 들어있는 식품들을 어렵지 않게 구할 수도 있습니다.

그렇다고 해서 무조건 육식을 금하는 것은 아닙니다. 일반적으로 한국 사람들의 식단은 저녁을 푸짐하게 먹는 것이 특징입니다. 하루 중에 아무리 식사조절을 하였다 하더라도 저녁에 과식을 하면 혈당의 상승과 더불어 영양과다를 초래할 수 있습니다. 그러므로 이러한 채식요법은 저녁에 시행해 보는 것이 좋습니다.  

저녁 한끼만 조절하는 것만으로도 체중조절과 혈액을 맑게 하는 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

최근에 우리 주변에는 비만과의 전쟁으로 인하여 여러 가지 방법들과 건강 식품들이 사람들의 눈길을 끌고 있습니다. 하지만 저녁을 채식요법으로 하면 당뇨인 들은 식사조절을 할 수 있고, 일반인들은 축 늘어진 뱃살을 뺄 수 있습니다. 방법도 어렵지 않습니다. 소금기 없는 쌈과 다시마와 양파, 상추 그리고 감자와 당근 토마토와 같은 채소를 준비하여 배불리 먹는 것입니다. 이들은 칼로리도 적을 뿐만 아니라 풍부한 섬유질은 공복감을 없애 줄 것입니다.

비만으로 걱정하는 사람들이라면 지금이라도 하루 한끼를 채식으로 하면 쉽게 건강을 회복할 수 있을 것입니다. 단 녹즙으로 대신하는 것보다는 직접 채소를 씹어서 먹는 것이 좋습니다.

 

채식요법

1. 손바닥 만한 다시마 위에 상추를 얹고, 그 안에 양파나 위에 언급한 야채를 쌈 싸먹듯이 먹습니다.
2. 당근과 양파의 경우 올리브기름에 살짝 볶아서 먹습니다.
3. 싱거운 경우에 된장을 사용해도 됩니다.
4. 세끼를 모두 하기 어려운 경우에는 저녁 때 채식을 합니다.
5. 허기가 져서 생활하는데 어려움이 있다면 삶은 콩이나 미숫가루를 같이 먹는 것도 도움이 됩니다.  백미의 경우에 빠른 흡수로 인하여 혈당을 상승시키므로 주의를 해야 합니다.

사실 당뇨에 좋은 음식을 한다고 하면, 복잡하고 번거로운 일로 생각하기 쉽습니다. 하지만 아래의 몇 가지 원칙만 지킨다면 당뇨식단을 짜는 일도 그리 어려운 일이 아닙니다.

1. 개인의 기호에 맞는 음식을 선택하십시오.



일반적으로 지방이 적게 들어간 음식은 맛이 조금 떨어지는 것은 사실입니다. 젊은 여성들의 경우에 유제품이나 피자와 같은 칼로리가 높으면서 지방이 많이 들어있는 식품을 좋아하는 경향이 있습니다. 유제품의 경우에 최근에는 지방의 함량이 적게 들어간 것들이 나오기 때문에 그러한 것을 선택할 수 있습니다. 피자의 경우에 피자 치즈를 제거하거나 토핑을 적게 하면 훨씬 칼로리가 적을 것이며, 더군다나 작은 조각으로 먹는다면 섭취하는 탄수화물의 양도 적을 것입니다. 단, 작은 조각도 여러 개를 먹으면 많은 양을 먹게 되는 것이므로 적은 조각으로 조금 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

2. 탄수화물 양이 중요합니다.

이것은 칼로리를 말하는 것은 아닙니다. 얼마의 탄수화물을 먹는가 하는 것을 측정하는 것입니다. 혈당을 올리는 것은 탄수화물이 소화되면서 만들어내는 당분으로, 쌀이나 보리, 감자, 고구마와 같은 식품을 구성하고 있는 물질입니다. 하지만 과일이나 채소에도 상당량의 탄수화물이 들어있습니다.

아마도, 당뇨가 있는 사람이라면 누구나 ‘당뇨병이 있으면 설탕을 먹으면 않된다’는 이야기를 들은 적이 있을 것입니다. 대부분의 사람들은 달콤한 쵸콜릿이나 케익이 삶은 감자보다 혈당을 더 올릴 것이라고 생각을 할 것입니다. 하지만 같은 양의 탄수화물을 섭취하였다면 어떠한 형태의 음식을 먹든지 간에 동일한 혈당의 변화를 보여줄 것입니다. 물론 흡수되는 속도에 따라 차이는 나겠지만.

이러한 이유에서 ‘먹어서는 절대로 안 되는 음식이 없다’는 말을 하는 것입니다. 매일의 섭취하는 음식 중에서 아이스크림이나 과자와 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 이러한 사실로 인하여 혼란스럽게 느낄 필요는 없습니다. 단지 음식을 선택하는데 현명한 결정을 하면 되는 것입니다. 좀더 많은 양의 채소를 선택하고, 가공식품보다는 가정에서 만든 음식을 먹는 것이 좋을 것입니다. 왜냐하면, 과일과 채소 그리고 곡식에는 풍부한 미네랄과 비타민 그리고 섬유질이 들어있기 때문입니다. 이러한 성분들은 우리 몸이 건강하게 유지되도록 중요한 역할을 합니다.

 

 

3. 가급적 지방을 줄이도록 합니다.

 

마요네즈나 치즈, 우유의 경우에 상당한 양의 지방이 들어 있습니다. 그러므로 유제품의 경우 저지방으로 된 것을 먹는 것이 좋습니다. 물론 맛은 조금 떨어질 것입니다. 야채를 먹는 경우에는 될 수 있으면 드레싱을 적게 하는 것이 좋고 지방이 덜 들어간 것이 좋습니다. 사실 마요네즈는 기름 덩어리라고 생각하면 됩니다
마가린을 피하는 것이 좋습니다. 식물성 마가린의 경우에도 공장에서 경화를 시키는데 이는 트랜스 기름이라고 해서, 동물성기름보다도 좋지 않습니다.
튀긴 음식보다는 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
올리브유나 케롤라오일과 같은 좋은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
기름을 사용하는 요리의 경우에 눌러 붙지 않게 하고, 약간의 와인을 마시거나 저지방 식품을 사용합니다.
눈에 보이는 지방덩어리는 먹지 않습니다.(비계나 껍질)
고기의 경우에 삶아 먹거나 기름이 흘러내릴 수 있도록 하면서 요리를 하는 것이 좋습니다.

 

적절한 음식섭취량을 알려면?

우선 음식에 어느 정도의 탄수화물이 들어있는지 아는 것이 중요합니다.

실질적으로 음식에 들어있는 탄수화물 양을 일일이 측정하면서 생활할 수는 없습니다만, 대략 다음과 같은 기준을 두고 식생활을 하시면 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 한끼의 식사에 60~75g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 이는 대략적으로 밥 1공기에 해당합니다. 그러므로 다른 식품을 섭취하는 것을 고려하면, 경계선을 넘지 않도록 밥을 담을 필요가 있고, 보리나 잡곡 등을 넣어서 먹게 되면 섬유질도 섭취하는 효과가 있습니다.

 

 

이렇게 일정량의 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 변하지 않을 것입니다.

 

밥 1/3(70g)과 식빵 커다란 1쪽 (35g) 그리고 커다란 감자 하나에는 35g의 탄수화물이 들어있습니다. 하지만 우유 200cc에는 11g의 탄수화물이 들어있고 오이 70g짜리 하나에는 3g의 탄수화물이 들어 있습니다.(이러한 이유에서 채소를 많이 먹어야 한다고 하는 것입니다.)
최근에 나오는 가공식품에는 각각의 함량 된 영양소가 표시되어 있습니다.
하루에 5g 가량의 섬유질을 섭취하면 혈당을 내려주는 효과가 있습니다.(이러한 섬유질은 정미가 덜 된 곡식, 과일, 채소에 많이 들어 있습니다.)
식품에 들어있는 탄수화물을 알 수 있는 눈짐작 양을 알아두시는 것이 좋습니다.
음식을 먹고 혈당이 평소보다 많이 상승하였다면 과도한 탄수화물을 섭취한 것입니다

 

당뇨인이 먹을 수 있는 것은 무엇인가?

놀라지 말아야 할 것은 ‘당뇨인들에게 먹을 수 없는 것은 없다’는 것입니다. 간혹 이러한 말씀을 드리면 대부분의 반응은 병원에 갔더니 ‘이러 이러한 것은 먹지 말라고 했는데…’라고 말씀하는 경우가 대부분입니다. 물론 그것도 맞는 말입니다. 병원에서 그렇게 말하는 이유는 유독 한국 사람들의 경우 ‘먹을 수 있다’는 말을 ‘맘대로 먹어도 된다’는 말로 잘못 인식을 하여 조절을 하지 않기 때문입니다. 여기에서 한가지 단서 조항이 붙는데 그것은 ‘양을 조절해야 한다’는 것입니다. 예를 들어 ‘간혹 가다 한두 잔의 술을 마실 수도 있다’라는 것이지요.

‘무얼 먹어야 하고, 무얼 먹지 말아야 한다’라는 고정관념보다는, 전체적으로 아래의 몇 가지 목표를 염두에 두고 식생활을 개선해나가시는 것이 좋습니다.

적절한 혈당과 콜레스테롤 수치의 유지
섭취하는 음식과 운동은 혈당수치와 밀접한 관련이 있습니다. 그리고 당뇨인의 경우에 일반적으로 콜레스테롤 수치가 조금 높게 나오는 경향이 있으므로 식사조절을 통하여 정상에 가깝게 유지하는 것이 좋습니다.

 바람직한 체중 유지
일반적으로 2형 당뇨인 경우에 체중이 많이 나가는 경우가 많습니다. 그렇지 않은 경우라 하더라도 복부에 지방이 많은 경우가 일반적입니다. 이분들의 경우에 체중을 조금만 감소시키는 것만으로도 혈당이 안정화 되는 것을 볼 수 있습니다. 또한 비만은 인슐린 저항성을 증가시키고, 혈압의 상승으로 인한 심혈관 질환의 위험성을 높이게 되므로 운동요법과 더불어 식사조절이 필요합니다.

 바람직한 영양상태 유지
당뇨에 좋다는 편중된 식사를 하게 되면 영양의 불균형으로 인하여 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 다양한 식품을 섭취하여, 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 삶을 살아가는데 있어서 먹는 즐거움도 상당한 부분을 차지하므로 당뇨인의 삶의 질을 향상시키는데 다양한 식품섭취는 매우 중요합니다.

외식할 때의 요령

일반적으로 외식은 고열량식이고 영양소의 균형상태가 좋지 않은 식품들이 많습니다.

따라서, 양식이나 중식과 같이 기름에 튀기고 볶은 요리보다는 한식 위주의 균형 잡힌 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

하루동안 섭취한 음식의 양을 확인한다.
일정한 시간에 식사를 하며, 식사 시간이 늦어지는 경우에는 간단한 간식을 하는 것이 좋다. 단 설탕이 적게 들어간 빵이나 과자 등이 좋으며 식사를 할 때에는 간식을 감안하여 약간 줄여서 먹는다.
외식은 하루에 1번 정도 만 한다.
칼로리가 높은 중식과 튀김 종류는 피한다.
설탕이 많이 들어있는 음식은 피한다.
음식의 영양분이 한쪽으로 치우진 것은 가급적 피한다.
영양소가 골고루 포함된 것을 택하도록 한다.
칼국수나 자장면과 같이 주로 곡류군으로 구성된 식품보다는 비빔밥, 백반과 같이 여러 식품이 고루 포함된 음식이 좋습니다.
커피 홍차는 하루 2잔 이내로 한다.
설탕 대신에 감미제를 사용하고, 프림보다는 우유를 사용하는 것이 좋습니다. 식사 직후 보다는 식후 30분에 섭취하는 것이 좋습니다.
뷔페나 코스 요리의 경우에 조금씩 먹어도 양이 많아지므로 주의한다.
모든 식품의 권장 섭취량을 지키기 어려워도, 곡류군과 어육류 만큼은 섭취량을 조절하고, 국에 말아서 먹는 경우에는 밥을 따로 가져오도록 하여 섭취량을 조절한다.
인스턴트 식품은 영양분은 거의 없고, 염분과 지방이 많이 들어있으므로 섭취하지 않는 것이 좋다.
식사는 천천히 30분 정도의 시간을 두고 하므로, 과식은 피하고 포만감을 느낄 수 있도록 한다.
평소에 먹고 싶은 것이 있을 시에는 점심에 될 수 있으면 먹도록 한다.