몸에 좋은 된장에 대한 10가지 정보

몸에 좋은 된장에 대한 10가지 정보

하나. 된장이란?

된장은 콩으로 메주를 만들어 장을 담가 간장을 떠낸 후에 남은 건더기로 만든 것으로 한국인의 식생활에서 매우 중요한 발효 식품이다. 된장은 쌀과 채소 위주로 단백질이 부족하기 쉬운 우리 전통 식생활에 주된 단백질 공급원으로 오랜 사랑을 받아왔다. 예부터 재래식 방법으로 된장을 만들어 먹었는데, 소금물에 메주를 담가 40~60일 뒤 숙성이 되면 메주를 건져내 국물은 간장으로 만들고, 남은 건더기는 다른 항아리에 넣고 소금을 뿌려 된장을 만든다. 이때 들어가는 재료, 숙성시간, 숙성방법에 따라 된장의 종류는 다양해진다. 최근에 우리가 먹는 개량식 된장은 쌀이나 보리에 누룩이나 곰팡이를 접종하여 배양한 다음 삶은 콩에 넣고 소금을 넣어 숙성시킨 것으로 재래식 된장에 비해 맛과 영양이 우수하다.

둘. 된장의 어원

'된'은 '반죽이나 밥 따위가 물기가 적어 빡빡하다'란 뜻으로 '된장'은 간장과 비교해 수분이 적어 점도가 높은 장을 뜻한다. 문헌상으로 17세기 조리서인 < 음식디미방 > 에 '된장'으로 표기된 기록이 있으나 이것이 어떠한 형태의 장인지는 정확하지 않다. 19세기 중반의 < 규합총서 > 와 < 국한회어 > 등에 된장이 '된쟝', '된장' 등으로 표기된 것으로 보아 이때부터 한글 표준어 '된장'이 사용된 것으로 보인다.

셋. 바른 된장이 만들어지기까지.

일단 맛있는 된장을 담그기 위해서 가장 중요 한 것은 역시 좋은 국산콩을 얼마만큼 잘 삶아내느냐에 달려있다. 직접 정성으로 키워낸 국산 콩을 맑은 천연암반수로 씻고, 옛 가마솥에 직접 장작불을 때워 푹 삶는다. 콩이 눌어붙어 타면 안되기 때문에 쉬지 않고 저어주어야 한다. 콩을 정성스레 삶고 나면 네모 반듯하게 모양을 잡는다. 이때 너무 세게 눌러도, 너무 살살 눌러도 안 되기 때문에 그 손맛이 더 특별하다. 그리고 습도와 온도를 맞춘 뜨끈한 황토방에 넣는다. 발효된 메주는 선반에 깨끗한 짚을 깔고 바람이 드나들도록 놓아 말린다. 숯에 꿀을 몇 방울 떨어뜨리고 연기를 피워서 커다 란 옛날 장독을 소독한다. 그 장독에 메주를 차곡차곡 담고서 소금물을 붓는데, 소금물은 지하 암반수에 3년 이상 간수를 뺀 천일염을 녹인 것이 좋다. 소금물을 하루 재워 두었다가 가는 체에 걸러 장독에 붓는다. 동동 뜨는 메주는 깨끗한 대나무로 눌러준다. 마지 막으로 살균과 방부제 효과를 내 주는 붉은 고추와, 살균뿐만 아니라 미생물이 자리잡게 된장의 발효를 도우며 잡내를 빨아들이는 숯과 고소한 깨소금을 동동 띄워 마무리한다. 이것을 6개월 숙성시키면 알알이 알갱이가 살아있는 맛있는 옛날 된장이 완성된다.

넷.된장의 영양

된장은 영양이 우수한 식품으로 단백질 함량이 높고 제조과정 중 콩 단백질이 미생물에 의해 분해되어 새로운 성분으로 합성되면서 약 20종의 아미노산이 생성되어 아미노산의 구성도 좋고 소화와 흡수도 잘 되는 편이다. 특히 된장에는 쌀이나 보리에서 결핍되기 쉬운 필수 아미노산인 라이신(lysine)이 많이 들어있어 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람들의 식생활에 균형을 잡아주는 식품이다.

된장에 들어있는 단백질 성분 중 필수아미노산의 하나인 메티오닌(methionine)은 양은 많지 않지만 체내의 유해물질을 제거하는데 중요한 역할을 하는데, 간에서 지방을 제거하고 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 된장에 들어있는 지방은 대부분 불포화지방산 형태로 콜레스테롤 함량이 낮다. 그 중 리놀레산(linoleic acid)은 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액의 흐름을 원활히 하는 역할을 하여 심혈관 질환 예방에 좋다. 이 외에도 비타민 B₁, B₂, C, E, 니아신(niacin) 등이 미량 들어있다.

된장의 숙성과정에서 콩에는 없었던 새로운 성분이 생겨나거나 강화되는데, 발효균인 고초균(Bacillus subtillis)이 삶은 콩을 분해하여 생성하는 서브틸린(subtilin)이라는 물질이 암세포를 파괴하며, 콜레라와 같은 병원성 미생물에 대해 항균작용을 하여 면역력을 증강시키는 효과가 있다. 전통 발효 식품 중에 된장이 항암효과가 가장 우수한 것으로 알려져 있는데, 항암효과는 삶은 콩보다는 생콩이 우수하고, 생콩보다는 된장이 더 우수하다. 또한 된장의 종류에 따라서는 재래식 된장, 개량식 된장, 청국장, 일본 된장 순으로 항암효과가 높다.

다섯.된장의 바른재료란?

1) 메주
가을에 해콩이 날 때 좋은 콩을 골라 메주를 만든다. 메주용 콩은 알이 굵고 고르며 윤기가 흐르는 것이 좋고, 너무 마르거나 냄새가 나는 것은 오래 된 것이다. 메주를 쑤기 전에 벌레 먹거나 썩은 콩을 골라내고 삶아 찧어서 일정 크기의 덩어리 형태로 만든다. 좋은 메주는 겉이 단단하고 속은 말랑말랑하며 밝은 갈색을 띤다. 메주의 곰팡이는 흰색이나 노란색을 띠는 것이 좋은데, 표면이 검은색이나 푸른색을 띠는 것은 잡균이 번식한 것이다. 재래식 메주는 쪼개어 보면 속이 검은색을 띠는 것이 일반적이다.

2) 소금
된장은 정제염보다는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 망간, 철분 등의 미네랄이 풍부한 천일염으로 담그는 것이 좋다. 천일염의 쓴맛을 제거하기 위해서는 장을 담그기 전에 미리 소금을 구입하여 자루에 넣고 막대기를 받쳐 간수를 빠지게 하는 것이 좋다. 예부터 우리 조상들은 남풍을 피한 창고에 소금을 수개월 저장하여 간수를 흘러내려 없앤 것을 이용하여 된장을 담갔다.

3) 물
물은 오염되지 않은 깨끗한 물이 좋고, 수돗물은 2~3일 정도 두어 소독약 냄새가 없어진 후에 쓰는 것이 좋다. 과거에는 동지가 지난 후에 내린 눈을 항아리에 받아서 녹인 '납설수(臘雪水)'로 장을 담그면 구더기가 생기지 않는다고 하여 이 물로 장을 담갔다고 한다.

여섯.된장의 효능

1) 소화기능
소화력이 뛰어난 된장은 다른 음식과 먹을 때 잘 체 하지 않으며, 체했을 때 된장을 묽게 풀어 따듯하게 마시면 효과가 있다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 비만예방, 다이어트나 변비에도 효과적이다.

2) 해독작용
재래식된장은 유해균이나 담배의 발암물질을 제거 하고 독소를 제거하는 효과가 있다. 또한 간 기능 회복과 해독에도 효과가 있으며 혈관의 콜레스테롤을 제거하여 탄력을 준다.

3) 항암효과
발효식품 중에서도 된장은 항암효과가 좋다. 몸 속의 암세포 성장을 막아주며 고열에도 효과는 파괴되지 않는다.

4) 영양소
재래식된장에 풍부하게 들어있는 바실러스균은 암 예방과 동맥경화 예방에 효과가 있다. 또한 된장에는 몸에 필요한 필수 아미노산이 고루 함유되어 있어 균형 잡힌 식생활에 도움이 된다.

5) 노화예방과 치매예방
된장의 숙성과정에서 항산화 기능이 증가하여 노화 예방에 도움이 되고, 유리리놀산이라는 성분은 색소의 합성을 막아주어 피부 및 주근깨와 기미를 없애 준다. 된장의 리놀렌산은 피부병과 혈관질환을 예방하며, 레시틴성분은 뇌기능 향상에 도움을 주어 치매예방에도 효과가 있다.

일곱.된장의 종류

막된장
메주를 소금물에 담가 숙성시킨 후 간장을 빼고 난 부산물을 막된장이라 한다.

토장
막된장에 메줏가루와 소금물을 섞거나, 막된장을 넣지 않고 메줏가루에 소금물만을 넣고 담가 2~3개월 숙성시킨 된장으로 일반적으로 간장을 뜨지 않은 된장을 토장이라 한다.

막장
막장은 장을 담근 지 15일 정도 지나면 먹을 수 있는 속성 장으로 메주를 빠개어 가루로 만들어 담갔다고 하여 지역에 따라 '빠개장' 또는 '가루장'이라고도 부른다. < 증보산림경제, 1766》에는 별미장인 '담수장'에 대한 기록('가을에서 겨울 사이에 만든 메주를 초봄에 부숴서 햇볕에 6~7일 숙성시켰다가 채소와 함께 먹으면 맛이 새롭다')이 있는데 이것이 막장의 원형인 것으로 보인다.

청태장
마르지 않은 생콩을 시루에 쪄서 떡 모양으로 빚은 뒤, 균주가 붙어서 잘 분해되도록 콩잎을 덮어서 띄운 장이다. 청대콩으로 만든 메주를 더운 곳에서 띄우고 여기에 햇고추를 섞어 만든다.

두부장
사찰에서 많이 만들어 먹던 장으로 '뚜부장'이라고도 한다. 물기를 제거한 두부를 으깨어 소금간을 세게 하여 항아리에 넣어 두었다가, 참깨보시기•참기름•고춧가루로 양념하여 베 자루에 담아 다시 한 번 묻어 두었다가 한 달 후에 노란 빛이 나면 먹는다.

지레장
메주를 빻아 김치국물을 넣어 익힌 장으로, 장을 쪄서 반찬으로 먹는다. '지름장' 또는 '지레장'이라고 한다.

비지장

콩비지로 만든 장으로 쉽게 쉬기 때문에 더운 날에는 만들어 먹지 못한다.

팥장[小豆醬]
삶은 팥과 콩을 섞어 담근 장이다.

쌈장
된장에 고추장, 파, 마늘, 참기름, 깨소금 등의 갖은 양념을 적당량 섞어 만든 가공 된장으로 채소로 쌈을 쌀 때 많이 먹는다. 쌈장을 만들 때에는 고추장과 된장을 동량 또는 2:1의 비율로 섞거나 기호에 따라 첨가하는 비율을 조정할 수 있다.

청국장(淸國醬)
물에 불린 콩을 갈색이 나도록 푹 삶은 후에 소금을 넣지 않고 시루에 통째로 담아 짚을 깔고 40~50℃의 더운 곳에서 2~3일 정도 발효시킨 뒤에 끈끈한 실이 생기면 절구에 반 정도만 찧어서 소금, 파, 마늘, 고춧가루 등을 섞어 만드는 장이다. 비교적 짧은 시간에 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 장점이 있다. 콩을 속성으로 발효시켜 만든 낫토보다는 저장 기간이 길지만, 소금을 적게 넣고 만들었기 때문에 다른 장에 비해 오랫동안 두고 먹을 수는 없는 단점이 있다.또한, 청국장은 발효시간이 된장에 비해 매우 짧기 때문에 소화효소와 우리 몸에 유익한 균이 활성화되어 있으며, 소금을 넣지 않고 발효시켜 과도한 염분 섭취를 막을 수 있다.

여덟.된장차란?

노화 및 치매 방지, 골다공증 예방, 항암효과를 비롯한 된장의 영양과 효능은 높이 평가 받고 있는데 보통 된장은 찌개로 많이 섭취를 하는데, 이런 된장을 물에 섞어 마시거나 건강 재료와 함께 넣고 갈아 마시는 것이 '된장차'라고 한다. 된장차의 장점은 끓여먹으면 파괴되는 영양소와 유산균, 효모들을 그대로 섭취할 수 있다는 것인데 일본의 발효음식으로 알려진 낫토 또한 가열을 하면 유익균이 소멸하기 때문에 유익균 보존을 위해 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이라고 한다. 생된장과 끓여 먹었을 때의 된장의 유익균 수를 비교하면 1g당 유익균 수가 무려 100배 차이라니 유익균이 압도적으로 많은 생된장을 먹는 것이 좋은 이유이다.

단 된장은 염분이 많은 음식이다 보니 차로 먹을 경우 너무 짜게 먹지 않는 것이 중요하고 사과, 토마토 등 칼륨이 풍부한 과일과 함께 먹으면 염분 배출에 도움이 되기 때문에 고혈압 예방에 더 효과적이라고 한다. 물론 주스의 맛도 훨씬 좋아질 뿐 아니라, 식간 공복에 마시게 되면 장의 운동을 도와 변비해소에도 도움을 준다고 한다. 하루 1.8리터 이상의 물을 충분히 섭취해 주면 나트륨 배출에 더 도움이 된다는 것도 잊지 말자.

아홉.된장가루

최근 분말된장은 방송에서 다뤄지며 많은 주목을 받게 되었는데 그 분말가루의 활용법을 소개하고자 한다. 분말된장은 염분이 1~3%라 나트륨 함량이 된장보다 낮고, 분말형이라 보관이나 요리 시 고소한 맛을 첨가하고 싶을 때 간편하게 사용하면 좋다. 또 기름기가 많은 삼겹살구이에 찍어먹어도 좋고, 생선을 구울 때 살짝 뿌려주면 고소한 맛은 증가되고 생선 비린내나 느끼한 맛을 없애는 데 도움을 준다. 또 김치볶음밥을 만들 때 적당히 위에 뿌려주면 짠맛은 가미되지 않고 기름기의 느끼한 맛을 잡아주는 역할을 하며, 나물에 넣어 무치면 영양도 첨가되고 풍미 또한 좋아 진다. 된장 특유의 쿰쿰한 맛이 제거되어 있어서 주먹밥이나, 튀김 등 아이들이 좋아할 간식을 만들 때에도 마지막에 뿌려주면 맛도 살리고 좋은 영양소들을 보충할 수 있다. 좋은 영양소들의 보충을 위해서라면 가급적 국내산 대두100% 된장분말을 권장한다.

열.맛있는 된장요리

위에서 언급한 내용처럼 된장의 효능은 너무나 방대한데 비해 된장을 주로 먹는 방법은 찌개나 국, 혹은 쌈장용 정도로 대부분 알고 있다. 인터넷의 요리 레시피를 찾아보아도 좋고 관련된 서적을 참고 하는 것도 추천한다.

북어표 된장구이, 시래기 된장나물, 홍합된장 치즈구이, 꽃게 된장찜, 쇠고기 두부된장찜, 돼지고기 된장수육, 부추 된장겉절이, 가지 된장조림, 달걀된장조림, 낙지된장칼국수, 꽃게된장찜, 된장소스 치킨샐러드, 된장샤브샤브, 만두 된장 전골, 된장 호박찜